TOP 10 potravin bohatých na vitamín B12

Worms

Vědci odhadují, že 1,5 až 15 procent světové populace má nedostatek vitamínu B12. S věkem se pravděpodobnost výskytu nedostatku zvyšuje.

Symptomy nedostatku vitaminu B12 zahrnují depresi, zmatenost, špatnou paměť, problémy s koordinací pohybu, brnění a necitlivost nohou a paží a mnoho dalšího. Pokud máte tyto příznaky, musíte zahrnout do stravy více potravin bohatých na vitamíny B12. V tomto článku se podíváme na to, které produkty jsou obsaženy, na přínosech pro lidské zdraví a příznaky nedostatku.

Co je vitamin B12?

B12, nazývaný také kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamin nezbytný pro tvorbu červených krvinek, normální fungování mozku a nervového systému, stejně jako pro syntézu DNA. Dokonce i malý nedostatek může vést k oslabení duševní činnosti a ke snížení úrovně energie. Vzhledem k nedostatku vitamínu B12 se červené krvinky tvoří nezralé, velké a neschopné správně přenášet kyslík.

Zdravotní přínosy vitaminu B12 jsou neocenitelné. Zvyšuje zásoby energie, bojuje proti depresi, snižuje chuť k cukru a posiluje nervy.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12 a co potřebujete k jídlu, abyste nezbavili vaše tělo všech výhod této skupiny B? Jezte potraviny, které obsahují velké množství, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Vybral jsem pro vás ty nejvíce zdravé a bohaté produkty.

Top 10 potravin bohatých na vitamíny B12

Takže co je vitamin B12? Jedná se o jen malý seznam potravin, které musíte pravidelně konzumovat, abyste mohli tělo dodat:

  1. Hovězí játra: 30 gramů: 20 mikrogramů (více než 300% denní potřeby)
  2. Sardinky: 85 gramů: 6,6 mcg (více než 100% denní hodnoty)
  3. Atlantik makrela: 85 gramů: 7,4 μg (více než 100% denní potřeby)
  4. Jehněčí: 85 gramů: 2,7 mcg (45% denní potřeby)
  5. Losos: 85 gramů: 2,6 mcg (42% denní potřeby)
  6. Nutriční droždí: 1 polévková lžíce: 2,4 mcg (40% denní potřeby)
  7. Sýr feta: 0,5 šálků: 1,25 mcg (21% denní potřeby)
  8. Domácí hovězí maso: 85 gramů: 1,2 mcg (20% denní potřeby)
  9. Tvarohový sýr: 1 šálek: 0,97 mkg (16% denní potřeby)
  10. Vejce: 1 velké: 0,6 mcg (11% denní potřeby)

1) Hovězí játra

To nejlepší, co je v hovězí játrech, velké množství vitamínu B12. Potřebujete jíst jen 30 gramů jater denně, abyste pokryli každodenní potřebu těla. Pokuste se koupit hovězí játra nejvyšší kvality, což znamená od krav, které byly vychovávány v podmínkách co nejblíže k jejich přirozenému prostředí. Hovězí játra jsou vynikajícím prostředkem proti chudokrevnosti, protože kromě vitamínu B12 obsahuje soli železa a kyseliny listové. Tyto tři látky jsou obsaženy v játrech, což je nejlepší přírodní prostředek v boji proti anémii.

2) Sardinky

Sardinky mají mnoho vitaminu B12, stejně jako vitální omega-3 mastné kyseliny. Studie potvrzují pouze skutečnost, že omega-3 mastné kyseliny spolu s vitamínem B12 posilují zdraví kardiovaskulárního systému, snižují zánět v těle a pomáhají v boji proti astmatu.

3) makrela obecná

Atlantik makrela (není zaměňován s makrely) je vůdce na mém seznamu zdravých potravin, protože obsahuje nejen mnoho vitaminu B12, ale také omega-3 mastné kyseliny, málo rtuti. Je považován za nejlepší potravu pro zdravou a správnou výživu.

4) Jehněčí

Jehněčí maso je všude snědé, je známé svou nevolností a množstvím živin a stopových prvků, a to: vitamín B12, bílkovina, železo, selen a zinek. Poslední dva prvky jsou považovány za hlavní imunomodulační látky v lidském těle.

5) Losos

Losos je jedním z nejužitečnějších a výživnějších zdrojů bílkovin, které obsahují ve velkém množství vitamín B12. Vybírejte pouze ty, které jsou sklizeny z přírodních vodních útvarů, abyste získali maximální přínos pro zdraví z masa. Losos je naplněn vitaminem B12 a D, který je často v lidském těle nedostatečný. Studie ukázaly, že 800 až 5000 IU vitaminu D denně zlepšuje stav muskuloskeletálního systému, přirozeně zpomaluje stárnutí kostrové struktury a také snižuje počet zlomenin u starších osob nad 65 let.

6) Nutriční droždí

Nutriční droždí jsou skvělou volbou pro vegetariány, kteří hledají způsob, jak zvýšit množství vitaminu B12 ve stravě. Obsahují zvýšené množství dalších vitamínů z této skupiny. Výživné kvasinky jsou považovány za kompletní zdroj bílkovin, protože obsahují 9 z 18 aminokyselin, které lidské tělo nevytváří.

7) Sýr feta

Sýr Feta je vynikajícím zdrojem vitamínu B12 a dalších živin, jako je riboflavin a vápník. Tradičně je sýr feta vyroben z ovčího mléka nebo ze směsi ovčího mléka a kozího mléka. Nejužitečnější a výživnější sýr feta je ten, který se připravuje doma. Riboflavin ve fetě pomáhá s bolesti hlavy, snižuje jejich frekvenci a intenzitu, pomáhá s migrénami.

8) Domácí hovězí maso

Hovězí je nejlepší zdroj bílkovin. Ve srovnání s masem krav, které se chovají na farmách, je domácí hovězí maso zdravější pro všechny ukazatele. Obsahuje více vitaminů A, B12, E a antioxidantů, které bojují proti rakovině.

9) Tvarohový sýr

V tvarohu je spousta vitamínu B12, bílkovin a vápníku. Může se jíst i během jídelníčku pro snížení tělesné hmotnosti, protože obsah tuku neovlivňuje obsah vitaminu B12.

10) Vejce

Vajíčka nejsou zdrojem vitamínu B12. Obsahují také cholin, na kterém závisí zdravé fungování jater. Podle výzkumu nízká hladina cholinu v těle ve většině případů indikuje jaterní dysfunkci a v důsledku toho roste riziko vzniku rakoviny.

Vitamín B12 přínosy pro lidské zdraví

1. Prevence rakoviny

Nedostatek vitaminu B12 brání převedení solí kyseliny listové na aktivní formu. Z tohoto důvodu se v řetězcích DNA vytvářejí závady kvůli nesprávně vytvářeným vazbám. Poškozené řetězce DNA mohou podle vědců způsobit rakovinu. Přísady s vitamínem B12 a kyselinou listovou jsou považovány za schopné zabránit výskytu rakovinných buněk a dokonce léčit určité typy této nemoci.

2. Posiluje zdraví mozku

Nedostatečný obsah vitamínu B12 zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby u starších osob. Pomáhá udržovat nízké hladiny homocysteinu, který hraje významnou roli ve vývoji této nemoci. Je také důležitá pro pozornost, snižuje příznaky ADHD a zlepšuje paměť.

3. Zabraňuje depresi

Četné studie potvrdily vazbu mezi depresí a nedostatkem vitaminu B12. Je to on, kdo je zodpovědný za syntézu neurotransmiterů, které ovlivňují náladu člověka.

V jedné studii, publikované v American Journal of Psychiatry, se zúčastnilo asi 700 žen se zdravotním postižením starším 65 let. Výzkumníci zjistili, že ženy s nedostatkem vitamínu B12 mají dvakrát větší pravděpodobnost, že budou trpět depresí než ženy ve stravě, kteří jsou dobře.

4. Prevence anémie a tvorba červených krvinek

Vitamin B12 je nezbytný především pro produkci zdravých a normálních červených krvinek. B12 zabraňuje anémii, zejména megaloblastické. Jedná se o formu anémie, při které se produkuje méně červených krvinek, zatímco jsou velké a nezralé. Oni nejsou schopni nést potřebné množství kyslíku do tkání a orgánů, který se obvykle projevuje v příznaky slabosti a únavy.

5. Zvyšuje zásoby energie

Vitamín B12 přeměňuje sacharidy, bílkoviny a tuky z jídla na "palivo" pro náš organismus. To je důvod, proč lidé s nedostatkem pocit neustálé únavy. Vitamin B12 prostřednictvím signálů neuromediátorů snižuje naše svaly a dodává energii po celý den.

Chcete-li udržovat optimální úroveň energie po celý den, jíst potraviny, které obsahují vitamín B12 ve velkém množství pravidelně.

Symptomy a účinky nedostatku

Doporučený denní příjem vitaminu B12 (počítaný na 2000 kalorií za den u dospělých a dětí starších 4 let) je μg denně. Někdy může být nedostatek skrytý užíváním kyseliny listové ve velkých dávkách. Vegetariáni jsou vystaveni vysokému riziku vzniku nedostatku tohoto vitaminu, protože B12 je v potravinách pouze živočišného původu. Rizikovou skupinou jsou také osoby, které mají problémy s střevem a narušené vstřebávání. Některé léky mohou způsobit nedostatek vitaminu B12.

Možná rizika a vedlejší účinky nedostatečného příjmu vitamínu B12 zahrnují:

  • Typ anémie, při níž se červené krvinky vyrábějí v menších množstvích a větší velikosti
  • Problémy s koordinací pohybu a chůze
  • Poruchy nervového systému
  • Zmatek
  • Ztráta citlivosti na vibrace
  • Demence (v pokročilých případech)

Recepce je zvláště důležitá pro těhotné ženy, protože nízká hladina vitamínů před nebo po koncipování dítěte vede k narušení vývoje fetální neurální trubice.

Recepty z produktů vitaminu B12

Recepty jsou velmi rozmanité, obsahují jeden nebo více produktů s vitamínem B12 a také velmi chutné. Diverzifikujte svou dietu pomocí těchto jednoduchých receptů, abyste se ujistili, že tělo dostane denní množství vitamínu B12.

Zde jsou mé oblíbené recepty:

Mandlový losos

Toto jídlo je nejen chutné, ale také extrémně zdravé. Kromě B12 obsahuje omega-3 mastné kyseliny a vitamín D!

Doba vaření: 20 minut

Složení:

  • ½ šálku mandlí
  • 2 polévkové lžíce petrželky
  • 1 polévková lžíce nastrouhaného citronu
  • 1 čajovou lžičku mořské soli a mletého černého pepře
  • 4 filety z lososa
  • 2 lžíce kokosového oleje
  • 4 šálky špenátu

Vaření:

  1. Smíchejte mandle v mlýně na kávu nebo v kuchyňském robotu.
  2. Na talíři smíchejte nakrájené mandle, petržel, citronovou kůru, sůl a pepř.
  3. Přetočte filé z lososa ze všech stran směsí.
  4. Olej zahřejte ve velké pánvi na středním ohni. Vložte losos do pánve a smažte po obou stranách po dobu několika minut.
  5. Posypte hotovou misku zeleninou a posypeme citrónovou šťávou.

Vejce s kurkumy

Tento recept je vhodnější pro vydatnou snídani. Vajíčka jsou velmi užitečná pro lidské zdraví: zlepšují vidění, snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Každé ráno začínáme s vajíčkem trochu nudné, takže jsem do receptu přidal trochu kurkuma. Kurkuma reguluje cholesterol a je na seznamu potravin doporučených pro diabetes.

Smažte cibuli, sklizeň a česnek v roztaveném másle na střední teplotu po dobu 10 minut a tak dále. Ghee obsahuje vitamíny rozpustné v tucích a dává pokrmy mastnou chuť.

Když je zelenina měkká, přidejte sýr, vejce a byliny. Přineste po dobu 10 minut připravenost s nepřetržitým mícháním.

Nezapomeňte přidat kurkuma! Podáváme bezlepkové toasty a vychutnejte si!

Plněné zelí s jehněčí

Doba přípravy: 2 hodiny 45 minut (45 minut příprava)

Složení:

  • 500 g štíhlé jehněčí
  • 1 šálka dlouhozrnné rýže (předem namočte 20 minut ve vodě)
  • 1 lžíce himálajské růžové soli
  • 1 čajová lžička kmínu
  • 1 čajová lžička červeného pepře
  • 1/2 čajové lžičky sušené papriky
  • 1/2 čajové lžičky skořice
  • 1 čajovou lžičku sušeného oregana
  • 2 lžičky olivového oleje
  • 3 čajové lžičky nesoleného másla
  • 1 čajová lžička himálajské růžové soli
  • 1 čajovou lžičku pepře
  • 1/2 cibule, nakrájené na kostičky
  • 2 česnekové kaštanové mince
  • 1 sladká červená paprika, nakrájená na kostičky
  • 1 jalapeno, nakrájené na kostičky a nakrájené na kostičky
  • 1 čajová lžička kmínu
  • 1 čajová lžička červeného pepře
  • 1 čajová lžička skořice
  • 1 čajová lžička čerstvé limetové šťávy
  • 1 hlava kapusty
  • sůl a pepř
  • Pro omáčku:
  • 800 gramů rajčatové pasty nebo celých pražených rajčat
  • 2 kousky rajských rajčat
  • 1/2 cibule, nakrájené na kostičky

Vaření:

  1. Smíchejte mleté ​​maso s rýží a bylinkami.
  2. Ve středně horkém pánvi rozpustíme máslo a přidáme olivový olej, sůl, papriku, cibuli, česnek, červenou papriku a jalapeño.
  3. Vařte po dobu 5-8 minut, míchání občas, dokud změkčená zelenina. Přidejte koření, dobře promíchejte a odstraňte z tepla. Nechte směs vychladnout na pokojovou teplotu a aplikujte listy zelí.
  4. Naplňte velkou pánev do poloviny s vodou a přivedete k varu. Oddělte listy z kapusty a vložte je do vroucí vody se špetkou soli. Vařte 2-3 minuty.
  5. Vypusťte a nechte je vychladnout. Poté řezte tvrdé pruhy z listů.
  6. Přidejte limonádovou šťávu do směsi zeleniny. Přidejte zeleninu do mletého masa a dobře promíchejte rukama. Zakryjte a uchovávejte v chladničce chladničku.
  7. Ohřívejte troubu na 175 C.
  8. Ve středním kastrolu vařte rajčatovou pastu, rumové rajčata a cibuli. Vařte po dobu 5 minut a míchání občas. Omezte teplo a vařte, až budou rajčata úplně měkká, asi 7 minut. Odstraňte z tepla a odložte.
  9. Vezměte plech a na dno položte 6 malých listů zelí.
  10. Odstraňte mleté ​​maso z chladničky. Umístěte malé míčky na listy zelí.
  11. Pečlivě je zabalte. Položte vycpaný borůvkový zadek dolů, dejte všechen plněné zelí blízko sebe.
  12. Osmažte je se slaninou a pepřem. Položte na lžíci rajčatovou omáčkou nahoře plněné kapustu a zakryjte je zbytky listů zelí.
  13. Pečeme po dobu 90 minut. Servírujte hotovou misku 20 minut po vaření. Bon appetit!

Vitamin B12 Bezpečnostní opatření

Pokud máte nedostatek vitamínu B12 a rozhodnete se užívat s ním doplňky, měli byste vědět a vzít v úvahu, že může ovlivňovat určité léky. Ujistěte se, že mluvíte se svým lékařem, pokud v současné době užíváte nějaké léky nebo máte chronické onemocnění.

Pro léky, které snižují hladinu vitamínu B12 v lidském těle, patří:

  • Antiepileptika
  • Sekvestranty žlučových kyselin
  • Chemoterapeutické léky (zejména methotrexát)
  • Colchicine
  • H2 blokátory
  • Metformin (glukofág)
  • Inhibitory protonové pumpy, včetně esomeprazolu (Nexium), lansprazolu (Prevacid), omeprazolu (Prilosec) a rabeprazolu (Aciphex)
  • Antibiotika, zejména tetracyklin

Injekce vitaminu B12 (cyanokobalamin) jsou také skvělým způsobem, jak vyplnit nedostatky vitamínů.

Závěr

Správná výživa je nejlepší způsob, jak získat dostatek vitamínu B12. To je snadné, protože nyní víte celý seznam potravin bohatých na tento vitamín.

V top 10 potravinách s vitamínem B12 jsem zahrnovala hovězí játra, sardinky, hovězí maso, makrelu obecnou, losos, výživné kvasnice, sýr feta, tvaroh a vejce.

Doufám, že zkusíte jednu z mých receptů. Zdá se mi, že každý najde něco pro svůj vkus, protože je z čeho vybírat.

Vitamín b12, ve kterém produkty obsahují tabulku

Jaké potraviny obsahují vitamín B12

Přijímání s produkty vitaminu B12 (kyanokobalamin) je nezbytné pro fungování těla. Krystalická látka obsahující kobalt byla poprvé uměle získána z jater v roce 1948 a je stále používána k prevenci a léčbě rozsáhlého seznamu onemocnění.

Funkce v těle

Cyanokobalamin je ve vodě rozpustný, syntetizován střevní mikroflórou. Je odpovědný za hladinu hemoglobinu, funguje nervový systém, snižuje podrážděnost, v kombinaci s kyselinou listovou (B9) je nezbytný pro tvorbu krve v kostní dřeni, zrání červených krvinek.

Dostatečný obsah vitamínu B12 ve stravě stimuluje metabolismus uhlohydrátů a tuků, aktivuje systém koagulace krve, pozitivně ovlivňuje funkci nervového systému a jater, stimuluje tvorbu žlučových solí, což snižuje hladinu cholesterolu.

Významné množství vitaminu B12, které obsahuje živočišné produkty, se vyskytuje v játrech a ledvinách, stejně jako ve slezině, ve svalech.

Cyanokobalamin se používá k prevenci a léčbě různých forem anémie, onemocnění jater, sleziny, kůže, neuritídy a neuralgie, vyčerpání těla, metabolických poruch, zánětu ústní sliznice.

Vitamin B12 má příznivý účinek na činnost srdečního svalu a štítné žlázy, posiluje imunitní systém, normalizuje krevní tlak, má antialergické, protinádorové a antitoxické účinky a je schopen zvýšit účinek některých léků.

Produkty obsahující vitamín B12 jsou zahrnuty do stravy, aby se zlepšila reprodukční funkce (zejména u mužů), chuť k jídlu, zvýšení tónu, normalizace spánku, bojová deprese, snížení podrážděnosti, zvýšení schopnosti koncentrace, zlepšení paměti.

Denní potřeba

Doporučený denní požadavek je:

  • pro dospělé - do 3 mcg;
  • pro kojící matky - 2-4 mcg;
  • pro děti - 0,5-1,5 mcg;
  • pro děti - až 0,4 mcg.

Tyto hodnoty lze zvýšit při zneužívání alkoholu, kouření, užívání antikoncepčních prostředků a tablet na spaní.

Je obzvláště důležité zajistit potřebný příjem vitaminu B12 pro vegetariány, protože bylinné přípravky jej neobsahují. Abyste zabránili a odstranili deficit vegetariánů, musíte užívat multivitamínové doplňky.

Seznam a tabulka produktů obsahujících vitamín B12

Cyanokobalamin syntetizuje střevní mikroflóru. Dříve byla uměle získána za použití mikroorganismů, které byly umístěny do živného prostředí obsahujícího soli kobaltu.

U zeleniny a ovoce chybí cyanokobalamin. Přes skutečnost, že řepa je rostlinný produkt a neobsahuje kyanokobalamin, obsahuje soli kobaltu, které se používají v intestinální mikroflóře při syntéze vitamínu B12.

Příjem vápníku je nezbytný pro jeho lepší absorpci. s níž interaguje cyanokobalamin během jídla. Vitamín B12 je absorbován kyselinou listovou (B9).

Většina vitaminu B12 v živočišných produktech obsahuje játra, maso, rybí kaviár, mléčné výrobky. Musí být zahrnuty do stravy jednou týdně.

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vitaminu B12

Obsah vitaminu B12, mcg

Příčiny a příznaky nedostatku

Z těla se kyanokobalamin vylučuje do žluče, jeho destrukce probíhá po dlouhou dobu.

Nedostatek vitaminu B12 je pozorován zejména s dlouhým odmítáním produktů, které ho obsahují - maso, játra, ryby, mléko, vejce. E200 může rovněž způsobit destrukci kyanokobalaminu.

Nedostatek způsobuje porušení jeho absorpce u onemocnění gastrointestinálního traktu - atrofická gastritida, enterokolitida, helminthická invaze.

Pokud se vyskytuje pravidelný nedostatek, rozvíjí se v průběhu 5-6 let anémie s deficiencí B12. Výsledkem je narušení tvorby deoxyribonukleové kyseliny, metabolismus mastných kyselin, snížení hladiny erytrocytů a hemoglobinu, poškození gastrointestinálního traktu a centrálního nervového systému. Tento typ anémie může vést k onemocněním jater, ledvin a krve.

Příčiny anémie s deficiencí B12 mohou být také spojeny s užíváním léků proti záchvatům, antikoncepci, nadměrné konzumaci potravin obsahujících kvasnice.

V případě onemocnění žaludku, žlučových cest, střev se vyskytuje tzv. Sekundární nedostatek vitamínu. spojené s poklesem produkce cyanokobalaminové střevní mikroflóry.

Dokonce i při dostatečném příjmu přípravků obsahujících vitamín B12 může být špatně absorbován, pokud tělo nevytváří dostatek takzvaného vnitřního faktoru (faktor Casta) - enzymu, který interaguje s inaktivní formou cyanokobalaminu z potravy a přeměňuje ho na aktivní (stravitelnou) formu.

Často ve stáří se faktor Kasla prakticky nevytváří kvůli snížené syntéze kyselin v těle. V takovém případě může lékař předepsat injekci namísto tablet s kyanokobalaminem. Zahrnutí do stravy z kyselých rostlinných potravin - bobule, ovoce, zelenina - pomáhá udržovat požadovanou úroveň produkce kyseliny v těle.

Mnoho vitamínů se navzájem zničí. proto by se injekce neměly smíchat ve stejné injekční stříkačce vitamínů B12 a B1, B2, B6, kyseliny askorbové, která je zničena iontem kobaltu obsaženým v molekule kyanokobalaminu.

Následující příznaky mohou naznačovat nedostatek vitaminu B12:

  • únava, ospalost, deprese;
  • bolesti hlavy, závratě;
  • podrážděnost;
  • nedostatek chuti k jídlu;
  • necitlivost končetin;
  • oslabení a ztráta vlasů;
  • šedavé nebo nažloutlé pleti.

Nadbytek kyanokobalaminu

Když obdržíte potraviny obsahující vitamín B12, nedochází k nadbytku. Při předávkování vitamínovými komplexy jsou však možné alergické reakce.

V případě přebytku nastává nervové vzrušení, rychlý srdeční tep (tachykardie), bolest v oblasti srdce.

Překročení je možné u následujících onemocnění: chronická hepatitida, cirhóza, chronické selhání ledvin, leukémie.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12

Antianemický vitamín je velmi specifický. Nejsou syntetizovány rostlinami a zvířaty, proto by měly být pravidelně dávkovány do lidského těla pouze jako součást jídla. Samozřejmě se vytváří kyanokobalamin v lidském hrubém střevě, ale ve velmi malých množstvích, které nejsou absorbovány.

Zjistili jsme seznam produktů obsahujících vitamín B12. Denně je zahrňte do stravy, abyste zajistili denní dávku kobalaminu. Je důležité udržovat nervový systém, chránit nervová vlákna, tvorbu krve a také zlepšit stav vlasů. Z našeho článku zjistíte, kde se vitamin B12 nachází v produktech.

Podívejme se podrobně na otázku, jaké potraviny obsahují vitamin B12. Potraviny obsahující vitamín B12 ve velkém množství jsou především potraviny živočišného původu. Držitel záznamu pro kobalamin je játra hospodářských zvířat a ptáků. Zvláště hovězí a telecí játra.

Droby (játra, ledviny, srdce) jsou nejcennějšími zdroji vitaminu B12, protože obsahují největší zásobu antianemického vitamínu. Doporučujeme 1-2 krát týdně, aby se do jídelníčku přidávala dužená, vařená nebo smažená. Jako přílohu použijte čerstvou zeleninu, zeleninu.

Na druhém místě bohaté na potraviny stojí 12 mořských ryb: sardinky, ústřice, sleďy, kraby, různé druhy mořských dravých ryb.

Mléčné výrobky se řadí na seznam produktů, které obsahují vitamín B12. Zahrnujte tvaroh, sýr, kysanou smetanou, kefír, mléko denně ve svém nutričním plánu, abyste kompenzovali nedostatek nejen kyanokobalaminu, ale také vápníku, vitamínů A, D, B1 a B2. Koneckonců, užitečné vlastnosti mléka jsou téměř nekonečné.

Lidské tělo akumuluje vitamín B12 "na deštivý den." Proto se nejprve na přísné stravě nebo při přechodu na vegetariánství člověk neobjeví příznaků nedostatku kobalaminu. Nicméně, aby vaše tělo na avitaminosis, lékaři doporučují 2-3krát týdně, aby zahrnovali maso, mléčné výrobky a další potraviny bohaté na vitamín B12 ve svém nutričním plánu, aby zajistily jejich doplnění.

Bylinné produkty bohaté na vitamín B12

Pro lidi, kteří jsou vegetariáni, je velmi těžké dostat antianemický vitamín z jídla. Jelikož je v rostlinných produktech, je obsažen v malém počtu. Pokud praktikujete vegetariánství, musíte si navíc užívat vitamíny ve formě pilulek nebo ampulí, aby se zabránilo hypovitaminóze. Můžete také jíst obiloviny, speciální chléb a další produkty, které jsou denně obohaceny o vitamíny.

Vitamín B12 rostlinného původu v malých dávkách se vyskytuje v salátu, pšeničných klíčcích, sóji, tofu, chmelu, špenátu, mořském kadeře, mrkev, ředkvičce a vrcholcích.

Z rostlinných potravin bohatých na vitamín B12 lze rozlišit obiloviny. Ale dávka kobalaminu v nich je zanedbatelná, množství vitamínů v kořene rostlinných produktů závisí na tom, na koho poště rostly.

Malé množství antianemického vitamínu se také vyskytuje u ořechů. Jsou zdrojem zdravých tuků. Plná výživa bez nich je nemožná. Zvláště ořechy jsou dobré pro srdce. Abyste tělu rychle vstřebali kobalamin a udržovali požadovanou úroveň kyselosti, vypijte denně sklenici čerstvého džusu.

Potraviny obsahující vitamín 12: stůl

Lékaři doporučují používat přírodní produkty bohaté na vitamíny B 12, aby neměly komplikace. A také pečlivě sledujte denní příjem. Stůl s jídlem bohatým na vitamín B12 vám pomůže správně připravit každodenní stravu.

Produkty obsahující vitamín B12 ve velkém množství a kompletní seznam

U dospělého člověka denně je nutné spolu s potravinami používat 3 μg vitaminu B12. Pokud hrajete v sportu nebo máte aktivní životní styl, můžete tuto sazbu zvýšit čtyřikrát. Vitamín B12 se nachází hlavně ve živočišných produktech. Vitamín B12 musí být užíván denně pro normální tvorbu krve, správný metabolismus tuků v játrech, dobrý stav centrálního nervového systému a vitamín B12 snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi a pomáhá nám růst.

Jaké produkty obsahují vitamín B12, zjistíte právě teď:

Potraviny obsahující vitamín B12 zahrnují makrely na jejich seznamu. Makrela obsahuje nejvíce vitaminu B12 - 12 mikrogramů na 100 gramů produktu. Makrela je zdravá ryba, protože obsahuje 14 vitamínů, 7 makronutrientů a 10 stopových prvků. Na 67% makrely se skládá z vody. 100g makrely obsahuje zdravé tuky - 13,1 gramů a živočišné bílkoviny - 18 gramů. Díky vitamínům a minerálním látkám obsaženým v makrelu se podílí na syntéze proteinů a tvorbě hemoglobinu, mají pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, zlepšují stav pokožky a vlasů a pozitivně ovlivňují zdraví kloubů.

Hovězí maso má velké množství vitaminu B12 - 2,6 mcg na 100 gramů jídla. Hovězí maso je bohaté na různé vitamíny (11 kusů), makronutrienty (7 kusů), mikroelementy (11 kusů). Hovězí maso obsahuje zdravé bílkoviny - 18,5 gramů a ne velmi zdravé tuky - 16 gramů. V souvislosti s důstojným množstvím živočišných tuků je třeba jíst hovězí maso mírně a pak má pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Jen hovězí maso dobře ovlivňuje práci gastrointestinálního traktu. Hovězí je užitečné pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a pro sportovce.

Jaké potraviny obsahují více vitaminu B12? Na 100 g jehňat se podává 2 mikrogramy tohoto vitaminu. Jehněčí má prospěšné vlastnosti a slušné množství vitamínů - 11 kusů. Kromě toho je v jehněčích ve velkém množství minerálů - 18 kusů. Obsah kávy je 202 kalorií na 100 g jídla. Pravidelná konzumace skopového masa minimalizuje riziko vzniku cukrovky, normalizuje hladinu hemoglobinu a má pozitivní vliv na fungování nervového systému.

Sledujte užitečné video číslo 1:

Seznam produktů s vitamínem B12 zahrnuje - kód č. Treska je chutná a zdravá ryba. Obsahuje 1,6 mikrogramů vitaminu B12 na 100 gramů. Treska obsahuje velké množství vitamínů - 12 kusů, makronutrienty - 7 kusů a 10 mikroelementů. Ryby jsou 82% vody. Treska je také bohatá na živočišné bílkoviny - 16 gramů. Treska je prospěšná pro vlasy, kosti, nehty. Vitamíny a minerály obsažené v tresci zlepšují metabolismus a mají dobrý vliv na zdraví srdce a krevních cév. Z tresky můžete vařit velké množství zdravých a chutných kuchařských pokrmů.

Kapr obsahuje vitamín B12 v množství 1,5 μg na 100 gramů produktu. Kapr má velké množství vitamínů (15 kusů), makronutrientů (7 kusů), mikroelementů (11 kusů). Kapr je 77% vody. Kapr má prospěšné živočišné bílkoviny - 16 gramů na 100 gramů produktu. Jezte kapr v jídlo, protože má pozitivní vliv na práci míchy a mozku, užitečné pro nervový systém, trávení.

Kuřecí filet

Kde je vitamin B12? Samozřejmě v kuřecím filé! 100 g kuřecího filé obsahuje 0,6 μg vitaminu B12. Kuřecí filé mají vysoký obsah živočišných bílkovin - 23,5 g na 100 gramů produktu. Kuřecí filé obsahuje 12 vitaminů, 8 mikroživin a 7 makronutrientů. Kuřecí filet je dietní strava, protože na 100 g se účtuje pouze 112 kalorií.

Kuřecí vejce

Kuřecí vejce obsahují 0,52 mikrogramů vitaminu B12. V kuřecích vejcích je dalších 16 vitamínů, 7 makronutrientů a 10 mikroelementů. Vejce se skládá z bílého a žloutkového. Žlutá potřeba jíst, ne více než 2-3 kusy týdně, a jíst bílkoviny, kolik chcete. Žloutky obsahují nezdravé tuky živočišného původu, takže počet žloutků by měl být omezen. Ale v jedné kuřecím vejci - jsou tu 4 až 6 gramů živočišných bílkovin, které potřebujeme každý den. Víte, kolik denně potřebujeme živočišné bílkoviny? 1,2 g na 1 kg své vlastní hmotnosti, tj. s váhou 50 kg, musíte jíst denně 60 g živočišných bílkovin a s hmotností 80 kg - 96 gramů bílkovin.

Seznam produktů, které obsahují slušné množství B12:

  • Kuřecí filet
  • Králík maso
  • Cod
  • Kuřecí vejce
  • Jehněčí
  • Makrela
  • Smetanové sýry
  • Kefír
  • Smetana
  • Tvarohový sýr
  • Kysané mléko
  • Hovězí
  • Kravské mléko

Sledujte užitečné video číslo 2:

TOP 15 potravin obsahující velké množství vitaminu B12

Podle Národního ústavu pro zdraví je vitamin B12 živinou, která pomáhá udržovat zdravé nervové buňky a zajišťuje tvorbu červených krvinek.

Produkuje také genetický materiál v buňkách (DNA).

Vitamin B12 může zabránit určitému typu anémie - perniciózní anémii.

Lidé s touto nemocí jsou velmi unavení a letargičtí.

Podle Dr. Vyacheslava Varsoffa může nedostatek vitamínu B12 vést k trvalému poškození nervů, což může vést k paralýze. Proto člověk potřebuje jíst tolik potravin, které obsahují vitamín B12.

Nedostatek vitamínu B12 může také vést k duševním poruchám a snížení energetické hladiny.

Nedostatek vitaminu B12

  • Dýchavičnost
  • Únava
  • Nedostatek libida
  • Nízká aktivita spermií
  • Letargie
  • Depresivní
  • Zácpa
  • Anémie
  • Astma
  • Srdeční búšení
  • Bledá kůže
  • Ztráta paměti
  • Změny chování
  • Znepokojenost končetin a potíže při chůzi
  • Rozmazané vidění
  • Ztráta chuti k jídlu

Ti, kteří trpí onemocněními jako je zvýšený syndrom střevní propustnosti, ztenčení stěn žaludku, Crohnova choroba, alkoholismus, lupus, Gravesova choroba a trávicí malabsorpce, často nedostávají mnoho vitaminu A12.

Potraviny bohaté na vitamín B12: maso a živočišné produkty (mléko, sýry atd.)

Vegetariáni a veganci obvykle využívají výživové doplňky, které obsahují velké množství folátu a vitamínu B12.

Dětské maminky-vegetariány mají větší pravděpodobnost, že budou mít nedostatek vitaminu B12, protože konzumují mnoho vitaminu B12.

Tyto děti riskují, že se stanou rukojmími stravovacími zvyklostmi matky a budou pokračovat ve fyzickém a duševním vývoji, stejně jako získat anemii.

Doporučený obsah vitaminu B12 závisí na vašem věku, stravě, lécích, případně na lécích.

S věkem se riziko nedostatku vitaminu B12 obvykle zvyšuje.

Jaké potraviny obsahují vitamín B12?

Mléko

Vitamín b12, jako vápník, vitamín A a D, se nachází ve velkém množství mléka.

Chcete-li získat dostatek vitamínu B12, musíte vypít pouze jednu šálku mléka denně.

Lidé, kteří trpí intolerancí laktózy, mohou jako alternativu konzumovat sójové mléko.

Sójové mléko je také velmi nízkokalorické.

A kromě sójového mléka obsahuje velké množství vitamínu B12.

Jogurt má také vysoký obsah vitamínu B12.

Jeden šálek mléka se skládá asi z jednoho mikrogramu vitaminu B12 a pouze čtvrtina šálku jogurtu se skládá z přibližně 1,49 mikrogramů vitaminu B12.

Sýr obsahuje vitaminy B12, A, D a E, železo, fosfor, vápník a bílkoviny.

Tam je také široký výběr různých sýrů, jako je mozzarella, parmezán, feta, atd.

A v každém z těchto sýrů je v dostatečném množství vitamín B12.

Sýr dodává příjemnou chuť mnoha kulinářským pokrmům.

Připravte si těstoviny, pizzu nebo sýrové sendviče ke zvýšení hladiny vitamínu B12.

Věřte tomu nebo ne, nejen kuřecí vejce jsou dobré pro vaše zdraví, ale i kachní a křepelčí vejce.

Vajíčka jsou složena z mnoha užitečných živin, jako jsou bílkoviny, železo, riboflavin a vitamíny A a D.

Co je vitamin B12 ve vejcích? Největší množství je v žloutkách (také nezapomeňte, že tam je hodně cholesterolu).

Hovězí

Hovězí maso, stejně jako mnoho jiných potravin, je vynikajícím zdrojem vitamínu B12.

Hovězí maso má také další užitečné živiny: zinek, bílkovinu, železo a fosfor.

Železo a vitamin B12 jsou užitečné při prevenci a léčbě anémie.

Hovězí je obecně prospěšné pro udržení "zdraví" červených krvinek.

To je také prospěšné pro zdraví vašeho mozku a produkci hormonů.

Hovězí maso se skládá z 1,5 mikrogramů vitaminu B12, což je přibližně 60% doporučeného denního příjmu.

Hovězí maso by mělo být součástí vaší stravy.

Mělo by se však konzumovat s omezenou schopností, protože přejídání nikdy nevedlo k dobrému.

Vitamín B12 v potravinách je poměrně běžný a ryba není výjimkou. Obsahuje vysoký obsah vitamínu B12, stejně jako další důležité živiny, jako jsou omega-3, mastné kyseliny, vápník a vitamin D.

Existuje také mnoho různých druhů ryb, které obsahují velké množství vitamínu B12.

Jsou to: losos, tuňák, makrela, sardinky a sleď.

Mastné kyseliny nacházející se v těchto rybách jsou mimořádně užitečné pro prevenci srdečních onemocnění.

Ryby jsou také důrazně doporučovány těhotným ženám, a to nejen kvůli bohaté kompozici vitaminu, ale také kvůli dalším životně důležitým živinám.

Jehněčí

Jehněčí je skvělý zdroj vitamínu B12.

Jako každá zvířecí maso má také mnoho dalších skvělých a přínosných přínosů pro zdraví.

Jehněčí obsahuje mnoho niacinu, omega-3, omega-6, kyseliny listové, zinku a vitamínů B1, B2 a B6.

Tyto živiny pomáhají při léčbě a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, protože obsahují všechny esenciální mastné kyseliny.

Nejvíce výživnou součástí ovce je játra.

Říká se, že jehněčí redukuje "oxidační stres".

Bylo také prokázáno, že jehněčí snižuje zánět, zvyšuje metabolismus, zvyšuje hladinu cukru. Navíc obsahuje téměř žádné sacharidy, ale je bohatý na bílkoviny.

Kuře

Jaké jsou produkty vitaminu B12? V nejjednodušší! A teď je váš seznam doplněn ještě jednou - kuřecím masem. Je bohatým zdrojem vitamínu B12.

Kuře také obsahuje mnoho bílkovin, fosforu, selénu, niacinu a vitaminu B6.

Denní doporučené množství je kuřecí prsa.

Kuře s kůží obsahuje 0,31 μg vitaminu B12.

Lidé, kteří konzumují červené maso, obvykle obsahují kuřata v normální stravě jako zdravou alternativu.

Kuře je také bohaté na kyselinu listovou.

Na rozdíl od červeného masa, kuře neobsahuje mnoho kalorií a tuku.

Kuře je také velmi populární pokrm po celém světě a může být vařeno různými způsoby.

Shellfish

Existuje mnoho vitaminů B12 ve škeblech spolu s dalšími životně důležitými a prospěšnými živinami, jako je železo, selen, bílkovina, mangan, fosfor, riboflavin, měď a vitamin C.

Vitamin C je užitečný pro rozklad železa v těle, který pak přenáší kyslík na červené krvinky. V tomto procesu produkují tyto buňky energii.

Shellfish jsou také užitečné při udržování zdravých nervových systémů.

Ostruhy jsou také skvělé pro "budování" tkání a svalů.

Čerstvé škeble jsou mnohem výživnější než konzervované. Takže je lepší používat je čerstvé.

Vitaminované obiloviny

Obiloviny bohaté na vitamíny jsou pro vegetariány vysoce doporučovány pro každodenní výrobu vitamínu B12, protože některé potraviny obsahující vitamín B12 nelze konzumovat z důvodu ideologie potravin.

Takové obiloviny pomáhají snížit hladinu homocysteinu v krvi a to je užitečné pro prevenci demence, mrtvice, kardiovaskulárních onemocnění a srdečních záchvatů.

Proto jsou obohacené obiloviny pro důchodce povinné a měly by být zahrnuty do každodenní stravy.

Při nákupu obohacených obilovin pečlivě přečtěte popisky a ujistěte se, že obsahují aktivní formu vitaminu B12, která se nazývá colobalamin nebo cyanokobalamin.

Extrakt z kvasnic

Tento produkt je také vhodný pro vegany a vegetariány.

Může být použito velice šetrně: v obilovinách nebo v sušenkách potřebujete pouze dvě čajové lžičky.

Kvasinkový extrakt může být také použit jako náhražka oleje pro toasty a krekry.

Má bohatou a "sýrovou" chuť.

100 g kvasnicového extraktu vám poskytne asi 8% své denní dávky vitamínu B12.

Ústřice

  • jsou bohaté zdroje vitaminu B12, zinku a bílkovin.
  • Existuje nezbytné množství aminokyselin.
  • obsahují mírné množství riboflavinu a niacinu.
  • velmi užitečné pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
  • bohaté na antioxidanty.

Ústřice účinně stimulují imunitní systém a rozkládají sacharidy, což dává energii.

Ústřice také zvyšují vaše libido.

Pomáhají předcházet nachlazení, protože účinně podporují imunitní systém.

Také ústřice jsou užitečné pro posilování vašich svalů.

Konzervované ústřice jsou obvykle baleny v oleji, tento olej je také dobrý pro vaše zdraví a obsahuje zdravé tuky.

Krabi

Krabi mají pro tělo mnoho úžasných výhod.

Jsou extrémně bohatými zdroji vitaminu B12, A, C, zinku, bílkovin, selenu a mědi.

Krab také má příjemnou a šťavnatou chuť.

V jeho jádru jsou kraby velmi nízkokalorické, což z nich činí vynikající volbu pro dietu při hubnutí.

Na rozdíl od jiných mořských živočichů obsahují kraby minerál nazvaný chrom, který pomáhá řídit hladiny glukózy v krvi.

Krabi jsou doporučeni pro osoby s diabetem typu 2.

Krabi jsou také užiteční pro zvýšení energetické úrovně.

Sušená srvátka

Syrovátkový prášek je běžně známý jako "protein" a je používán kulturisty k budování svalů.

Je pravda, že je také vynikajícím zdrojem vitamínu B12.

Syrovátkový prášek obsahuje 1,2 μg vitaminu na šálek.

Je také vhodný pro vegany a vegetariány.

Srvátkový prášek lze přidávat k cereální snídani, smetaně a smíchat s různými oblíbenými druhy ovoce.

Při snídani se doporučuje používat prášek syrovátky, protože zvyšuje energetickou hladinu.

Octopus

Octopus obsahuje extrémně vysoké množství vitaminu B12.

85 gramů chobotnice obsahuje asi 30 mikrogramů vitaminu B12, které již přesahuje doporučenou denní dávku.

Chobotnice by měla být konzumována mírně.

U lidí s vysokým cholesterolem by chobotnice neměla být součástí denní stravy.

Octopus řídí váš metabolismus, pomáhá při vytváření nových červených krvinek a podporuje zdraví vašeho mozku.

Octopus je také velmi nízkokalorický.

Existuje mnoho způsobů vaření chobotnice: může být součástí šalátů, gumbo (polévka) nebo těstovin.

Humři

Vitamín B12, ve kterém nejsou obsaženy pouze produkty! Humři jsou také bohatí na vitamín B12.

Kromě toho jsou bohaté na vitamíny B6, A, C, E, bílkoviny, draslík, zinek, hořčík a fosfor.

Lobiři přispívají k vašemu neurologickému zdraví, výrazně zvyšují hladinu energie, zlepšují zdraví kostí, udržují zdravou pokožku a dokonce zabraňují poškození buněčných membrán.

Humři také obsahují mírné množství tuku a neobsahují vlákniny ani uhlohydráty.

Humři by měli být konzumováni s omezenou schopností, zvláště u těch, kteří trpí vysokým krevním tlakem a vysokým cholesterolem.

Tabulka potravin obsahujících nejvíce vitaminu B12

Jaké potraviny obsahují nejvíce vitaminu B12 (tabulka)

Vitamín B12 je nepostradatelný, tj. nemůže být syntetizován v těle a nutně musí pocházet z jídla.

Riziko jeho nedostatku je zvláště vysoké u vegetariánů / veganů / syroyedovů, těhotných a kojících žen, starších. Viz příznaky nedostatku vitaminu B12.

Níže jsme sestavili seznam produktů, jejichž obsah vitaminu B12 je poměrně velký.

Důležitá role vitaminu B12 v těle. Denní sazba

Přítomnost vitaminu B12 je pro lidské zdraví životně důležitá. Je zodpovědný za takové důležité funkce, jako jsou:

  • tvorba a dělení červených krvinek nebo červených krvinek;
  • ochrana buněk nervového systému;
  • vytváření molekul DNA;
  • energetický metabolismus v těle.

Doporučený denní příjem vitaminu B12 je určen věkem osoby (30):

  • dospělí a dospívající: 2,4 mcg denně;
  • děti 9-13 let: 1,8 mcg;
  • děti ve věku 4-8 let: 1,2 mcg;
  • děti 1-3 roky: 0,9 mcg.

Zvýšená potřeba těhotných žen (2,6 mcg) a kojení (2,8 mcg).

Denní příjem vitaminu B12 pro dospělé 2,4 mcg

Seznam potravin, které obsahují nejvíce vitamínu B12

Překvapivě, ale skutečnost: z nějakého důvodu přirozenost pochopila, že živočišné produkty jsou hlavním zdrojem vitamínu B12, který v těle provádí neuvěřitelně důležité funkce.

Mnohé to vidí jako skrytou narážku na nepřirozenost rostlinné stravy pro člověka, což je obtížné potvrdit nebo vyvrátit.

Ale přesto zůstává fakt: níže uvedený seznam zahrnuje téměř výhradně produkty živočišného původu. Zředili jsme je několika variantami pro vegetariány, které jsou uměle obohaceny produkty vitaminu B12.

1 Játra a ledviny zvířat

Játra a ledviny zvířat patří mezi nejživější potraviny.

Zvláště mnoho vitaminu B12 se nachází v jaterní játrech a ledvinách: v játrech - 3760% denní potřeby na 100 g nebo 90,3 mcg, v ledvinách - 3280% denní dávky nebo 78,8 mcg na 100 g 1.3.

Navíc jahňací játra jsou velmi bohaté na vitamíny A a B2 a v ledvinách je mnoho vitaminu B2 a selénu, což je více než 100% denní hodnoty 100 g.

Obsah vitamínu B12 v hovězí peci je o něco nižší: přibližně 2410% denní hodnoty nebo 59,3 mcg na 100 g 2.

100 g hovězího jater a ledviny a jehněčí obsahuje více než 2000% denní potřeby vitamínu B12

2 mušle

Ostruhy jsou také kategorizovány jako velmi výživné potraviny.

Jsou dobrým zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku a obsahují velmi velké množství vitaminu B12: asi 4120% denní potřeby nebo 98,9 mcg na 100 g 4. Železo je také bohaté - asi 300% denní potřeby a antioxidanty 5,6.

100 g konzervovaných škebátek obsahuje méně vitaminu B12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 g čerstvých měkkýšů obsahuje 99 μg vitaminu B12 nebo 4120% denní normy, ve stejném množství konzervovaných - 3-14 mcg

3 sardinky

Sardinky jsou malé, ale vzdálené ryby: nejsou jen jedním z nejlepších zdrojů extrémně zdravých omega-3 mastných kyselin, ale také obsahují mnoho vitaminu B12: pouze 100 g sardinek poskytuje 370% denní hodnoty 8.

100 g sardinek obsahuje 8,9 mkg vitaminu B12; to je 370% denní hodnoty

4 Hovězí maso

100 g hovězího masa poskytuje přibližně 260% denní potřeby vitamínu B12, stejně jako dostatečně velké množství vitaminu B2, B3, B6 a selénu 9.

Většina vitaminu B12 je v nízkotučných částech těla a při procesu vaření je lépe konzervována, pokud se jako metody vaření používají grilování a pražení 10,11.

100 g hovězího masa obsahuje 6,2 μg vitaminu B12, což je asi 260% denní potřeby.

5 Obilné snídaně obohacené vitaminem B12

Jedná se o jeden z mála potravinových zdrojů vitamínu B12, který je vhodný pro vegetariány.

Vitamín B12 ve složení rajských cereálií je uměle syntetizován a nevytahuje své živočišné produkty 12.

Jeho množství se liší od různých výrobců a může být 28,3 mcg na 100 g nebo 1170% denní normy. Přesná částka je lepší specifikovat na obalu.

Výzkum potvrzuje, že konzumace takových produktů není méně účinná při zvyšování koncentrace vitamínu B12 v krvi než přirozených produktů 13,14.

Ze zřejmých důvodů je lepší vybrat druhy obilovin s minimálním množstvím cukru ve složení.

Snídaně obiloviny, obohacené o vitamín B12, jsou dobrou alternativou k zdroji vitaminu B12 pro vegetariány

6 Makrela (Atlantik)

Makrela je jedním z cenově nejlevnějších a nejlevnějších druhů ryb na našem trhu. Jeden z nejlepších zdrojů omega-3 a vitaminu B12: obsahuje 18,9 mcg na 100 g, což je asi 790% denní potřeby (32).

Jednou z důležitých výhod makrely obecné je skutečnost, že má relativně malé množství rtuti (33).

100 g makrely obsahuje přibližně 790% denního příjmu vitamínu B12

7 Tuňák

Tuňák je dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů.

100 g čerstvého tuňáka obsahuje 390% denní potřeby vitamínu B12, stejně jako množství selenu, vitamínů A a B3 15.

V konzervované formě v tuňáku je vitamín B12 méně, ale přesto hodně: asi 124% denní potřeby v konzervách o hmotnosti 100 g 16.

100 g tuňáka obsahuje 9,4 μg vitaminu B12 nebo 390% denní hodnoty; ve stejném množství konzerv - 124% denní normy nebo 3 μg

8 Pstruh

Pstruh je jednou z nejužitečnějších ryb pro lidskou spotřebu a s největší pravděpodobností je tedy jedním z nejdražších.

Obsahuje mnoho bílkovin, zdravých tuků a vitamínů skupiny B.

100 g pstruha obsahuje 310% denní hodnoty vitamínu B12 a více než 1300 mg omega-3 mastných kyselin. To je také bohaté na takové důležité pro zdravotní minerály jako mangan, fosfor, selen 17.

100 g pstruha obsahuje 7,5 μg vitaminu B12; to je 310% denní normy

9 Losos

Losos je také známý jako dobrý zdroj bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitamínu B12: 100 g produktu obsahuje 117% denní potřeby vitamínu B12, 2260 mg omega-3 a 22 g bílkoviny 18.

100 g lososa obsahuje 117% denního příjmu vitamínu B12 nebo 2,8 μg

10 Sójové / mandle / rýžové mléko obohacené vitamínem B12

Ve všech výživových rostlinných přípravcích je vitamin B12 velmi malý. Totéž platí pro ty druhy mléka, které se z nich vyrábějí: mandle, rýže, sója.

Dnes jsou však tyto druhy mléka často účelově obohaceny o vitamín B12, což činí tyto produkty dobrými zdroji tohoto vitamínu pro vegany a vegetariány. Stejně jako u obilnin se snídaní je vitamin B12 v syntetické formě.

V jedné sklenici (240 ml) sójového mléka - asi 110% denního příjmu vitamínu B12 19.

Jedna sklenka sójového mléka (240 ml) obsahuje 2,6 μg vitaminu B12; to je 110% denní normy

11 Mléčné výrobky

Mléko je spíše protichůdný produkt: na jedné straně je plný užitečných látek a na druhé straně je obklopen pověstmi o nebezpečích pro lidské zdraví. Podívejte se na vědecké fakty a odborné recenze o výhodách a nebezpečích mléka.

Mléko a mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů a minerálů včetně vitamínu B12: v jedné šálku mléka - 54% denní normy a v šálku jogurtu normálního tuku - 38% denní sazby 20,31.

Některé vědecké studie ukazují, že vitamín B12 je lépe absorbován z mléčných výrobků než z hovězího masa, ryb a vajec 21, 22, 23.

Jeden šálek nízkotučného kravského mléka (240 ml) obsahuje 54% denního příjmu vitamínu B12 nebo 1,3 μg a v šálku jogurtu normálního tuku - 38% denní normy nebo 0,9 μg

12 vajec

Hodně už bylo řečeno o přínosech vajec pro zdraví a dokonce i o snížení tělesné hmotnosti. Jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních proteinů a vitamínů skupiny B.

100 g vajec (asi 2 velké vejce) obsahuje 53% denní hodnoty vitamínu B12 a 28% denní hodnoty vitamínu B2 24.

Existuje více vitamínu B12 ve vaječném žloutku než v bílkovině a je lépe absorbován. Proto se podle pokynů Arnolda Schwarzeneggera žloutky nevyhazují.

Kromě toho obsahuje vejce spoustu vitamínu D. Jedná se o jeden z mála přírodních produktů, ve kterých je obecně obsažena. Ve dvou velkých vejcích - asi 9% denního příjmu vitamínu D 24.

100 g vajec (dvě velké vejce) obsahuje přibližně 1,3 μg vitaminu B12; Jedná se o 53% denní hodnoty. Ve svém žloutku je víc než ve veverku a z toho je lépe získáván

Měl bych užívat vitaminy B12 léky na pilulky a injekce?

Farmaceutické přípravky vitaminu B12 v tabletách a ampulích mohou být doporučeny pro osoby, které jsou ohroženy nedostatkem nebo které je již vyvinuly.

Tito zahrnují starší, těhotné a kojící ženy, vegetariány a vegany, ty, kteří porušují mechanismus asimilace.

Přípravky vitaminu B12 v tabletách a ampulích jsou uměle syntetizovanou formou tohoto vitaminu, a proto jsou vhodné pro vegany.

Lze je koupit v různých formách: ve formě tablet na polykání nebo žvýkání nebo pod jazyk, stejně jako v ampulích k injekci.

Studie naznačují, že perorální léky jsou stejně účinné jako injekce 26,27,28.

V průměru obnovte hladinu vitamínu B12 v krvi, kterou potřebujete po dobu asi 90 dnů. To se týká jak perorálních léků, tak injekcí 29.

Někdy může dojít k nedostatku vitaminu B12 v důsledku porušení mechanismu jeho absorpce. To se často stává u starších lidí a může být také důsledkem nemoci. V takových případech je jediným způsobem, jak se vyhnout účinkům nedostatku tohoto vitaminu, užít léky na celý život.

Farmaceutické přípravky vitaminu B12 lze doporučit osobám, které jsou ohroženy nedostatkem vitaminu B12 nebo již mají nedostatek tohoto vitamínu. Orální přípravky jsou stejně účinné jako injekce.

Tabulka potravin, které obsahují nejvíce vitamínu B12

Výše uvedené údaje o obsahu vitaminu B12 ve výrobcích jsou shrnuty v tabulce.