Efektivní cvičení ke ztrátě hmotnosti pro každý den

Bronchitida

Jednoduchá sada cvičení pro hubnutí doma, určená pro každodenní 20-ti minutové kurzy. Účinná ztráta hmotnosti a studium problémových oblastí pomocí účinného fyzického námahu.

Ne každá žena se může chlubit vytesanou postavou, kterou ji příroda velkoryse udělila. Většina žen a dívek musí pracovat hodně na svém těle, aby dosáhla svůdných forem. A ne všichni, bohužel, si mohou dovolit pravidelně jít do fitness klubu pro trénink kvůli různým okolnostem. Ale s cílem účinně snížit váhu, utáhnout svaly a trvale fixovat výsledek, můžete trénovat doma. Nabízíme vám jednoduchý soubor cvičení pro hubnutí doma, což vám rozhodně pomůže zbavit se tuku v problémových oblastech a zlepšit celkovou pohodu.

Cvičení ke snížení hmotnosti a posílení svalového systému

K dosažení dobrého výsledku v krátkém čase potřebujete integrovaný přístup ke snižování hmotnosti. Je nutné nejen fyzicky jednat, ale také přehodnotit stravu. Vylučte rychlé občerstvení, vysoce kvalitní výrobky z pšeničné mouky, výrobky obsahující cukr, sladké nealkoholické nápoje, tučné, smažené a slané potraviny z potravin. Pokuste se jíst více bílkovin a vypít alespoň 2 litry čisté vody nebo zeleného čaje denně.

Zkuste změnit svůj životní styl: namísto sledování vaší oblíbené série, jít do bazénu nebo jogging do parku, jízdu na kole nebo cvičení na kole, skákat na lano. A samozřejmě se snažte každodenně přidělit 20-30 minut na tyto cviky na snížení tělesné hmotnosti.

Klasický plát. Toto účinné statické cvičení v krátkém čase pomůže posílit všechny svalové skupiny a přispěje také k spalování tukových ložisek v problémových oblastech. K tomu je potřeba žádné speciální vybavení nebo vybavení, během tréninku můžete lehce změnit polohu končetin, experimentovat s počtem podpůrných bodů, zatěžovat různé svalové skupiny a zvýšit svou vytrvalost.

Počáteční pozice - důraz je kladen na rovných pažích, nasměrujte ruce dopředu a položte jednu rameno na svislou čáru. Hlava, záda, pas a nohy by měly být narovnány, brada - lehce zvednutá. Utáhněte břišní svaly a snažte se nepřebírat panvu a neohýbejte kolena. Posaďte se na tuto pozici po dobu 1 minuty a poté můžete klečet dolů nebo si vezměte polohu "Pes-dolní čelist", aby vaše svaly odpočinuly.

Aby bylo dosaženo dobrých výsledků, je nutné každodenně udělat "bar", doporučuje se také zvýšit čas trvání cvičení o 30 sekund každé 2-3 dny a postupně ho prodloužit na 3 minuty.

Burpee cvičení (Burpee) - skvělý způsob, jak se zbavit přebytečného tuku a vytvořit štíhlejší postavu. Když se provede, zapojí se všechny svalové skupiny a celkový metabolismus se zrychluje, a proto se tyto extra libry taví před vašima očima.

Squat dolů, dlaně před vámi, rameno-šířka od sebe. Po vydechnutí, když jste provedli skok s nohama dozadu, důrazně položte na rovných pažích (klasická pozice pro push-up). Utáhněte svaly na zádech a břichoch a skočte oběma nohama současně v původní poloze, ruce by měly zůstat nehybné. Vdechte a skočte tak vysoko, jak je to možné, zdvihněte ruce a narovnávejte ramena.

Bez zastavení pro odvzdušnění se znovu zdůrazněte, že se krčíte a opakujte postup dalších 12-15krát nejrychlejším tempem.

Skoky "Star" pomáhají při výcviku srdečního svalu, urychlují metabolismus, posilují kostní tkáň, stejně jako svaly paží, nohou, břicha a zad.

Vyjděte rovně, položte nohy k sobě, rovnou ruku dolů podél těla. Současně s výdechem vyskočte několik centimetrů od podlahy, roztáhněte nohy o rameno a zvedněte ruce po stranách (můžete tleskat dlaněmi). Vydechte a vraťte se do původní polohy.

Proveďte 2-3 sady 15-20 skoků. Dávejte pozor na správné dýchání - vdechujte nosem a vydechujte ústy.

Cvičení pro plochý žaludek a tenký pas

Mnoho žen se potýká s problémem ukládání tuků na břiše a boky. Zbavte se jim pomůže těmto cvičením při hubnutí - efektivní a jednoduché.

Zvedání nohou z náchylné polohy je zaměřeno na posílení dolní části břicha, dolní části zad a zad.

Leťte na plochém tvrdém povrchu, položte ruce po stranách podél těla nebo jděte za hlavu a zavěste do zámku. Při zvedání nohou se snažte odtrhnout od těla horní část těla a zakrýt dolní část zad. Pomalu zvedněte obě nohy do úhlu 45 stupňů, zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund, pak jen pomalu, vraťte se do výchozí pozice. Můžete udržet nohy na podlaze, pak vytvoříte další břemeno na břišní svaly.

Opakujte cvičení nejméně 15-20krát, počet přístupů - 2-4.

"Jízdní kolo" s kroucením - jedním z nejúčinnějších cvičení pro práci s břicho, úbytek hmotnosti a tvarování těla v břiše a v pásu.

Lehněte si na záda na plochém tvrdém povrchu (podlaha nebo podložka pro trénink), lopatky a pánve by se měly dotýkat podlahy. Držte paže ohnuté za lokty za hlavou, zapněte ruce do zámku a ohněte nohy. Pak současně zvedněte horní část těla (hlavu, ramena, lopatky), napněte břišní svaly a odtrhněte nohy od podlahy až do výšky 40-50 cm, aby kolena byly ohnuty přibližně o 90 stupňů. Ohněte si nohy střídavě, napodobujte jízdu na kole a současně se pokoušejte dotýkat se opačným patelem s loktem při kroucení.

Proveďte 10-20 opakování na každé noze. Po krátké přestávce se můžete přiblížit 2-3.

Chudokomplex v bokech a hýždí

Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zhubla v bokách a hýždí, bude dále diskutována. Pravidelně provádějte tento komplex a po 3 až 4 týdnech budete moci vyhodnotit první výsledky.

Vyskočil z hlubokého dřepu. Toto cvičení posiluje a modeluje tvar hýždí a kvadriceps femoris, zlepšuje metabolismus a podporuje celkovou ztrátu hmotnosti. Během seskoků z squatu musíte sledovat správnost techniky a dýchání, abyste zvýšili zátěž, můžete použít speciální vážení.

Udělejte si uvolněný stojan na úrovni, nohy od sebe vzdáleně od sebe, ruce zkřížené na prsou nebo zapínání na zadní straně hlavy v zámku. Zhluboka se nadechněte a přiklopte dolů tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou, a snažte se nepoškozovat nohy z podlahy a nezakrývat panvu. Pokud povolíte tělesnou výchovu, můžete se posadit a dolu. Ve chvíli, kdy vydechujete, utáhněte svaly stehen a hýždí a skočte nahoru maximálně silou. Když nohy klesnou na podlahu, okamžitě se vrátí do squatu a zopakuje postup.

Zvedání hýždí. Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat nízkou, stálou židli, lavičku nebo pouf.

Lehněte si na podlahu s břichem nahoru vedle podpěry tak, aby sedadlo směřovalo k vám. Rovné ramena se rozšiřují po stranách nebo se blíží k zadní části hlavy. Ohnout nohy pod úhlem asi 90 stupňů, položte paty na okraj sedadla. Na židli zvedněte pánev do výšky 30-50 cm tak, aby kyčle a trup tvořily přímku. Zadní část hlavy, ramen a ramen při provádění tohoto tělesného cvičení by neměla vypadat z podlahy. Uzamkněte tuto pozici po dobu 5-7 vteřin, pak spusťte hýždě téměř na podlahu, aniž byste se jí dotýkali, a od této pozice začněte další opakování.

Proveďte cvičení 15-20krát, zkraťte se a přijměte další 2 přístupy.

Proveďte denně navrhovaný komplex, postupujte podle lehké stravy, pohybujte se více a během jednoho měsíce budou měřítka ukazovat 5-9 liber méně.

Sada cvičení pro hubnutí každý den

Sada cvičení pro úbytek hmotnosti doma pro ženy

Mnoho žen se snaží o krásnou a tónovanou postavu. K tomu, někteří z nich sledují svou stravu, a někdo pravidelně navštěvuje tělocvičnu a je tam zaměstnán k vyčerpání.

Ale ne každý má možnost neustále chodit do posilovny a sledovat každodenní stravu.

A právě u takových ženských představitelů bylo vytvořeno množství cvičení zaměřených na snížení hmotnosti, které lze snadno a bezpečně udělat doma. A její účinnost se projevuje v měsíci realizace.

Komplexní cvičení k dosažení harmonie

Všechna cvičení prezentovaná v komplexu, zaměřená na snížení objemu nejproblematičtějších míst. To je břicho, boky a boky. Zároveň jsou ramena, ramena a hýždí dokonale vyřešena.

V důsledku toho získává postava krásné a napjaté zákoutí. Vždy začněte trochu zahřát. Mohou to být kruhové pohyby hlavy, mávání rukou, otáčení boků a chůze na místě.

A když jsou svaly lehce zahřáté, můžete pokračovat v realizaci samotného komplexu.

Deadlift na jedné noze

  1. Musíte se postavit rovně, nohama na ramenou a vzít jednu ruku do činky.
  2. Důraz je kladen na levou nohu a pravá noha je zvednutá a zasunuta do úplně rovného místa. Noha by měla být rovnoběžná s podlahou.
  3. Tělo se nakloní dopředu a pomalu klesá, dokud to bude.
  4. Na nejnižším místě bude nutné zůstat několik sekund a pak se pomalu vrátí do původní polohy. V tomto případě je třeba sledovat svaly hýždí, které by měly být v tomto okamžiku napjaté. Ale záda je udržována v rovné poloze a neohne se.
  5. Opakujte s podpůrnou pravou nohou.

Cvičení můžete opakovat až šestkrát. To pomůže utažení hýždí a zbavit se bolesti zad.

Boční lišta

  1. Musíte ležet na levé straně, nohy jsou ve vytažené poloze.
  2. Podpora slouží levému předloktí a lokte.
  3. Z získané pozice je třeba pomalu zvedat boky. V tomto případě by linie tvořená rameny a kotníky měla být naprosto rovná. Volná ruka stoupá.
  4. V této pozici musíte zůstat půl minuty.
  5. Opakujte cvičení již na podpůrné pravé straně.

Boční popruh pomáhá odstranit pár dalších centimetrů v pase. Současně se vyřeší obličky břicha, z nichž stávající tukové listy.

Pushups

  1. Musíte vstát na všech čtyřech a položit ruce před sebe a umístit je trochu širší než šířka ramen.
  2. K nohám blízko sebe.
  3. Je nutné pomalu snižovat celé tělo dolů, dokud se hrudník nedotkne povrchu podlahy.
  4. Potom se tělo vrátí do původní polohy. Zadní strana zůstává rovná a boky udržují napjatý stav.

Toto cvičení pomáhá vyřešit prsní svaly a spálit další kalorie, což povede k postupnému procesu snižování hmotnosti.

Lunges (během cvičení můžete použít činky, ale můžete bez nich)

  1. Stojte rovně, položte nohy na rameno.
  2. Udělej jednu nohu o krok vpřed a druhý, který zůstane na svém místě, se bude muset dotýkat podlahy kolenem.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a vše opakujte pouze s druhou nohou.
  4. Ruce mohou být drženy v pase nebo dolů dolů, držení činkami v nich.

Proveďte 15 přístupů, ale v průběhu času zvýšíte na 30krát.

Košík

  1. Je třeba položit na žaludek, nohy a paže položené rovně.
  2. Poté se musíte ohýbat dozadu, nohy jsou momentálně ohnuté na kolena a vaše paže jsou obaleny kolem kotníků.
  3. Během cvičení by se měly nohy pokusit dotknout hlavy.
  4. V této pozici držte několik sekund a odpočiňte si. Opakujte až desetkrát a každý týden zvyšujte počet přístupů.

Toto cvičení přispívá k rozvoji flexibility a zrychluje metabolismus, díky čemuž dochází k vyššímu spálení kalorií v potravinách.

Cvičení břišních svalů

  1. Lehněte si na podlahu, položte ruce pod hlavu, ohněte nohy na kolena a položte nohy na podlahu.
  2. Prsty blízko sebe a pomáhá jim zvednout tělo. V tomto okamžiku by se lopatky měly dostat z podlahy.
  3. Ve zdvižené poloze podržte několik vteřin a pak opět dolů.
  4. Toto cvičení musí být provedeno 10krát. Následně by počet trupek měl být až 30krát.
  5. Bez toho, abyste změnili polohu, nyní potřebujete nohy, skloněné na kolena, abyste se postavili k hrudi a snažili se je dostat co nejdále. Mělo by to způsobit nějaký zkroucení.
  6. Nohy se vrátí do původní polohy, narovnávají a zvedají se znovu. A pak jsou nohy opět zvednuty v ohnutém stavu.

Díky tomuto cvičení dochází v průběhu času ke ztrátě břicha a tuku v pasu.

Zvednutá ruka

  1. Počáteční postavení těla jako u kliků.
  2. Zbraně se ohnuté u loktů. Tělesná hmotnost by měla ležet na předloktí.
  3. Tělo v takové chvíli by mělo tvořit přímku od ramen k samotným kotníkům.
  4. Pak se před ním zvedne pravá ruka a lopatky v této chvíli padnou dolů.
  5. Tato pozice musí být držena po dobu deseti sekund, poté změňte pravou ruku na levou ruku.

Díky prkně je žaludek utažen, proces vnitřního spalování nahromaděného tuku se zrychluje, aktivuje se zpomalený metabolismus.

Inverze představují

  1. Musíte ležet na zádech, na rovném povrchu.
  2. Nohy s boky by se měly pomalu zvedat z podlahy a zvednout. V tomto okamžiku by spodní část těla měla být nad hlavou.
  3. Poté se budete muset pokusit prsty dotknout povrchu podlahy, která je za hlavou. Začátečníci to nebudou moci dělat hned, ale můžete to zkusit. Chcete-li si pomoct sami a udržet rovnováhu, můžete bederní oblast podpořit vlastními silami.
  4. Nohy zůstanou ve vzduchu co nejdéle. Osa těla by měla vytvořit přímku, která začíná od ramen a dosahuje k kotníkům.
  5. Krk a ramena při výkonu cvičení by měly být uvolněné.
  6. Po jedné minutě tělo převezme svou původní pozici.

Opakujte toto cvičení pětkrát. A pokud to uděláte třikrát týdně, žena může snížit boky a zbavit se celulitidy.

Vypracování tricepsu (činky nízké hmotnosti budou potřeba)

  1. Postavte se rovně, položte nohy na rameno a odtáhněte jednu nohu dopředu. Toto bude výchozí pozice.
  2. Tělo musí být lehce nakloněno nad ohnutým kolenem.
  3. Zvedněte ruku do hrudníku, začněte ji za zády a začněte ji ohýbat a ohýbat na lokte.
  4. V tomto okamžiku musíte triceps napnout. Pro každou ruku se provádí 25 opakování.

5 dalších cvičení, které lze provést doma bez činky.

Toto je úžasné cvičení, které umožní všem ženám zbavit se tuku na jednom z nejvíce problematických míst. Je to vnitřní strana paží. Je těžké pracovat a s věkem je tato konkrétní část těla, že se krásný člověk stává plachým.

Video: Školení pro začátečníky doma

Cvičení pro každý den

Cvičení pro snížení hmotnosti pro každý den - to je jeden z nejjistějších způsobů, jak zhubnout. Existuje mnoho různých komplexů, ale jejich účinnost závisí pouze na každodenním tréninku.

Je také důležité sledovat vaši dietu. Ale dodržování přísné stravy není nutné. Můžete se omezit na správnou a vyváženou stravu. Měl by obsahovat zdravé potraviny, více zeleniny a ovoce. Stejně jako vodní režim.

Denní cvičení pro hubnutí

Sada cvičení na každý den trvá od 40 do 60 minut. Mohou být prováděny s pomalým nebo průměrným tempem. Každé cvičení by mělo být opakováno 5 až 30krát. Nejprve byste měli provést minimální zatížení a postupně je zvyšovat.

Navrhovaný komplex obsahuje jednoduché a známé cvičení. Ale dělat je najednou nestojí za to. V prvních týdnech výuky musíte provést pouze první blok cvičení. A postupně, po 3 týdnech, musíte zahrnout druhý blok fyzické aktivity.

První jednoduché cvičení pro každý den je následující: stojící, zhluboka se nadechněte, položte ruce za záda co nejvíce. Při hlubokém vyčerpání se vraťte do výchozí pozice. Zpočátku opakujte 5krát, ale postupně byste měli provádět všechny cviky až 30krát.

Poté musíte nakreslit žaludek, zůstat na této pozici na několik vteřin a pak odpočívat. Dýchání musí být hluboké a správné. Následuje flexi a prodloužení nohou. Chcete-li to provést, musíte se postavit rovně, položit nohy na rameno. Ohněte nohu u kolena a zvedněte ji na opačné rameno.

Následující cvičení z komplexu pro každý den se provádí takto: ležet na zádech, ohýbat nohy na kolena a položit nohy na podlahu. Dále udělejte koleno nejprve vpravo a potom vlevo. Během prvního týdne se cvičení provádí tak, aby nohy nepocházely z povrchu a na následných tréninkech by se nohy měly zvednout.

Poté musíte provést pohyby s nohami, které napodobují cyklistiku. V prvním týdnu tréninku se cvičení provádí střídavě s pravou a levou nohou.

A od druhého týdne by mělo být provedeno současně s oběma nohama. Dále musíte ležet na zádech a narovnat nohy. Zhluboka se nadechněte, položte ruce za hlavu a dobře se protáhněte.

Po výdechu zvedněte nohy, ohybte na kolena a přitáhněte je k hrudníku rukama.

V této první části prvního bloku jednoduchých cvičení pro každý den je u konce. Po 3 týdnech bude muset být doplněn druhým blokem fyzické aktivity. Část 2 bloku začíná tímto prvkem: ležet na zádech, položte ruce za hlavu a nakreslete žaludek. Dále byste měli provést kruhový pohyb s rovnými nohami, nejprve vlevo a pak doprava.

Nyní musíte sedět na podlaze, vyrovnat si záda a nohy. Potom proveďte dopředu ohyby tak, abyste se dlaněmi dostali k nohám. Dávejte pozor na správné a hluboké dýchání. Pak musíte stát na všech čtyřech, narovnat si záda, natáhnout žaludek a současně prodloužit levou a pravou nohu. Zhluboka se nadechněte, vraťte se do původní polohy.

Výchozí pozice - na všech čtyřech místech. Při vydechování musíte snížit břicho na podlahu, zatímco ohýbáte ruce, několik minut zůstáváte a vrátíte se do výchozí polohy. Dýchání je hluboké a pomalé. Během prvního týdne se cvičení provádí každý den 5x. Pak je třeba zvýšit zatížení.

Poté musíte vstát rovně a cvičit na místě 1-2 minuty. V tomto případě nezapomeňte zvednout kolena vysoko, od paty po špičku. Můžete přidat kruhové pohyby rukou - nejprve dopředu a pak zpět. Pak proveďte dopředu zatáčky. V tomto případě se nohy snaží udržet pořád hladký. Sklon se provádí na výdech a vzestup - na inhalaci.

Každodenní cvičení můžete snížit hlasitost pasu. Chcete-li to udělat, musíte se postavit rovně a zvednutím rukou vlevo otočte tělo také doleva. Vraťte se do původní polohy a zopakujte druhou stranu. Druhá část prvního bloku je dokončena pohybem nohou dopředu, dozadu a bokem.

Druhý blok cvičení pro denní hubnutí

Druhý blok začíná dřepy. Mohou být prováděny jak s nohami široce rozloženými s plnou nohou, tak v šesté pozici a na prstech. Nejlepším řešením by byla jejich neustálá kombinace. Je důležité si jen pamatovat, že při vydechování musíte dřepnout a vdechnout se do výchozí polohy. Můžete také přidat narovnání rukou. To bude udržovat rovnováhu.

Následující cvičení pro každý den zahrnuje zvedání nohou nahoru u křesla. Abyste to udělali, musíte stát naprosto blízko křesla, držet zadní část rukou rukama, a pak střídavě zvednout nohu před vámi, abyste se mohli dotýkat zadní části kolena. Počet opakování bude zpočátku pětkrát, a pak je třeba přenést na 30.

Po provedení tohoto cvičení je nutné, abyste na místě vykonávali pomalou jízdu po dobu dvou až pěti minut. Pak jděte pěšky. Současně, když vdechujete, zvedněte ruce nahoru po bocích a při vydechování je dolů dolů. Toto cvičení by se mělo provádět po dobu dvou až čtyř minut.

Následující cvičení pro každý den se provádí takto: musíte stát blízko křesla, držet zadní část židle rukama a napnout svaly břicha, hýždí a nohou dobře. Pak se zhluboka nadechněte, měli byste vstát na prsty, zůstaňte v této pozici na několik vteřin. Pak se pomalu vydechl, pustil se na paty a zvedl ponožky.

Druhý blok cvičení je doplněn ohybem vpřed a vzad s malou amplitudou pohybů. Poté byste měli provést malý úsek svalů, obnovit dýchání a vzít kontrastní sprchu. Cvičení jsou jednoduché, ale efektivní. Umožňují vám udržovat svaly těla v dobré kondici a jejich každodenní výkon vytváří štíhlou a krásnou postavu.

Cvičení pro každý den

Sada cvičení pro hubnutí doma

Všichni víme, že bez pohybu nebude žádný život a správně zvolená sada cvičení pro snížení tělesné hmotnosti doma v kombinaci s vyváženou stravou bude skutečným motorem procesu spalování tuků.

Nicméně, mnoho žen si myslí, že pouze silový trénink pomůže odstranit nahromaděné kilogramy. O tomto jsme psali v mnoha článcích a opakujeme to znovu: nadměrné cvičení je neúčinné a dokonce škodlivé.

Mohou způsobit zpomalení metabolismu a období plazmy - když se váha právě zastaví, bez ohledu na to, jak se chováte a co jíte.

Specialisté z "slovanské kliniky" připravili programy FIT, které pomohou zbavit se nadbytečné hmotnosti bez poškození zdraví.

Naše metoda byla testována mnoha spokojenými zákazníky, kteří již ztratili váhu, aniž by se chtěli pochlubit chutnými a zdravými potravinami.

Vedle vypracování stravy vám nabízíme pomoc při výběru optimálního druhu fyzické aktivity, při plánování tréninku a při sestavování cvičení, které vás zklidní a znovu získáte sebevědomí.

Neuvažujeme o silném tréninku. Pro nepřipravené tělo je to stres, který vede k jeho oslabení a zhoršení metabolismu. Na naší klinice je povolena pouze mírná fyzická aktivita. Toto je:

Přijďte k nám a připravíme pro vás dva týdny tréninkový program, přizpůsobte dietu a zavolejte optimální denní kalorie, které byste měli dodržet při efektivní hubnutí a stabilním výsledku. A v tomto článku vám řekneme, jaké třídy lze použít k návratu požadovaného tvaru do obrázku.

Komplex účinných cvičení pro denní hubení doma pro ženy: rozumíme umění jógy

Vzhledem k tomu, že jóga netrpí spěšností, je nezbytné, aby se k jejímu vývoji přistupovalo pouze se specialistou. Ale pokud nechcete mrzet čas márně, můžete zvládnout několik asanas doma. Všechny z nich - jedna z nejjednodušších a nevyžaduje vás, aby jste měli nádherné protahování nebo vytrvalost. Hlavní věcí je správné vyčíslení sil a výběr nejvhodnějších poloh.

Bojovník

V jistém smyslu je to také o vás - protože máte potíže s nadváhou. Udělejte krok před postavením. Udržujte jednu nohu rovnou. Druhá by měla být ohnutá v pravém úhlu. Ruce se neotáčejí - sklopte dlaně a zvedněte je. Zastavte se asi minutu a pak změňte nohy.

Třicet až devadesát

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na podlaze. Relaxujte a natahujte nohy. Pak je začněte zvedat tak, aby při prvním přiblížení byly v úhlu 30 stupňů od podlahy, v druhém - 60, ve třetím - 90. Jedná se o jednoduchý a účinný způsob, jak posílit břišní obličeje.

Jděte

Dobré držení těla a boků ve tvaru. Znovu se promění v válečníka a pak rovnou posunout narovnanou nohu, doslova ji položit na podlahu, naklonit se dopředu a položit si dlaně na podlahu a položit je na stejnou úroveň s nohou ohnuté nohy.

Pokuste se udržet rovnováhu na minutu. Pak si můžete odpočinout, sedět na kolenou a natáhnout ruce před sebou tak, aby se vaše čelo dotklo gymnastické podložky. Toto je shavasana. Tato asana je potřebná k uvolnění svalů, odpočinek snadné. Dokončuje své kurzy jógy.

Kymácí se po stranách

Pomáhá zbavit se tuků na stranách. To je postavení: sedíte na podlaze, nohy jsou ohnuté u kolenou a umístěte je vpravo, se zavřenými dlaněmi za hlavou. Když jste přijali pózu, měli byste začít pomalu houpat tělo - zleva doprava a pak změnit polohu nohou a směr pohybu - zprava doleva.

Další informace o programech na snížení hmotnosti:

  • Jóga je skutečné umění, které vyžaduje základní trénink. Chcete-li zahájit vlastní studium, nejprve konzultujte s odborníkem a pracujte pod jeho dohledem.
  • Nezačínejte s obtížnými pózami - riskujete, že svaly vytáhnete. Navíc téměř všechny asany mají kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu při přípravě cvičebního programu. Jedná se o dlouhodobé léky, exacerbace chronických onemocnění, období rehabilitace po chirurgickém zákroku, nadměrné práce, menstruace. Nemůžete vzít výše uvedenou pozici na plný žaludek. Pojďte k nám - poskytneme cenné doporučení a povíme vám, jaké typy činností pomohou zhubnout a kterým je třeba se vyhnout.
  • Když děláte cvičení, neměli byste se dostat z dechu, cítit nepohodlí. Pokud se cítíte zraněné nebo těžké, okamžitě ukončete cvičení.
  • Školení by nemělo být nekonečné a příliš intenzivní. Naši odborníci vypočítají optimální počet přístupů a řeknou vám, jak udělat jógu opravdu potěšením.

Dva hlavní principy "slovanské kliniky", pracující ve vztahu k tělesné aktivitě - zprostředkování ve všem a znalosti vašeho těla. Nikdy nedělejte to, co vám bylo dáno s obtížemi. Pokud máte špatnou představu o sobě v jedné z asanasů, udělejte aerobiku.

Sada cvičení pro rychlou hubnutí za 30 dní: jak aerobik pomůže

Jedná se o jednoduché pohyby, které se provádějí určitým tempem. Stačí poslouchat hudbu a pohybovat se pod ní - není nic obtížného. Existuje několik typů rytmické gymnastiky. Má mnoho výhod:

  1. Pomáhá posilovat různé svalové skupiny.
  2. Zrychluje proces lipolýzy.
  3. Zvyšuje vytrvalost těla.
  4. Zlepšuje práci srdce a cév.

Taneční aerobik je dalším typem fyzické aktivity, kterou vítá specialisté "slovanské kliniky". Pokud nás kontaktujete, budeme nejen vytvářet sadu fyzických cvičení pro ztrátu hmotnosti za měsíc, ale také vám řekneme, jak se připravit na cvičení, co můžete a nemůžete jíst před a po nich, jak jíst správně a chutně a zdvojnásobit účinek gymnastiky.

Co je užitečné procházky

Myslet chůze je irelevantní pro ztrátu hmotnosti? Špatně, přispívají k spálení tuku dokonce více než běží. Jedná se o nejjednodušší zatížení svalů, které si můžete dovolit kdykoliv během dne - kdy půjdete nakupovat nebo jdete pěšky.

Ale nezapomeňte: spálit kalorie, potřebujete:

  • Chůze byla dlouhá. Můžete začít od 30 minut a prodloužit čas - až na hodinu každý den.
  • K vaší činnosti v kombinaci se správnou nabídkou. Pokud jíte hamburgery s hranolky a umyjte si všechny cola, ztrácíte váhu, chůze alespoň hodinu, alespoň dvě hodiny denně, nebudete uspět.

Nejen chůze pomáhá aktivovat proces lipolýzy. V seznamu užitečných věcí, které se dělají každý den a mají přímý dopad na naši postavu - lezení po schodech.

Zapomeňte na výtah - vystoupte na podlahu sám. Takže také otřeseš lýtkové svaly a zvyšuješ vytrvalost a postupně transformuješ tělo.

Samozřejmě bude fungovat pouze v kombinaci se zdravou výživou.

Chcete-li vytvořit domácí cvičení pro hubnutí, nestačí - musíte změnit přístup k výživě, trénovat se zdravým jídlem a provádět změny ve svém životním stylu. To pomůže našim odborníkům. Přijďte na "slovanskou kliniku", abyste se ocitli a začali svou cestu k harmonii - bez diety a zákazů.

Nejlepší cvičení pro hubnutí břicha, boků, nohou, hýždí

V tomto článku budeme hovořit o milém snu každé dívky - atraktivní postavu. Pokud zvážíme každou část těla odděleně, nejvíce "obtížné" a "problematické" jsou boky a nohy. Chcete vypadat atraktivně, musíte pracovat dobře na sobě - ​​systematicky provádět fyzické cvičení. Podívejme se na tento bod podrobněji.

Sada cvičení pro hubnutí doma pro každý den

Některé ženy si myslí: "Nebudem schopen být štíhlý, protože musím jít do fitness klubů a tělocvičen." To není úplně pravda. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, můžete trénovat doma. Nejprve potřebujete náladu. Pouze sebe-disciplína pomůže zhubnout v co nejkratším čase. Rutina cvičení by neměla být narušena.

Není žádným tajemstvím, že pokud děláte cvičení s lehkostí, sebedůvěrou a potěšením, pak bude výsledek, jak říkají, "na tváři". Pokud se však budete snažit vynaložit sílu a pokaždé se těšíte na konec výcviku, výsledky se zcela neočekávají.

Chcete-li zahájit cvičení, musíte zahřát, protože jinak byste se mohli vážně zranit a roztahovat.

Základní cvičení pro rychlou hubnutí

Extra kilogramy denně otravují a zbavují je úplně přirozené touhy. Odborníci nedoporučují dělat jen jednu dietu, protože cvičení pro rychlou hubnutí výrazně urychlují proces řešení nadměrné hmotnosti. A stanete se veselejší a jistější.

Jak to udělat?

Než začnete třídu, nezapomeňte několik jednoduchých pravidel:

Třídy by měly být pravidelné. Týden intenzivní ztráty hmotnosti a pak týden odpočinku bude mít spíše negativní než pozitivní dopad. Učte se procvičovat alespoň třikrát týdně: takový plán vám poskytne čas na správný odpočinek a nedovolí přetížení těla.

Zvolte správný čas pro trénink. Měl by být zapojen do období nejvyšší činnosti. Například pokud jste sov, pak začněte trénovat ve večerních hodinách, a pokud je lark - ráno.

Vždy pracujte na chladném místě. Pokud lehce zachytitte a máte strach z onemocnění, vdechte pokoj před tréninkem a zavřete okno a vraťte se do výchozí polohy. Množství čerstvého vzduchu stimuluje metabolické procesy, ačkoli vizuálně je to nepostřehnutelné.

Vyberte správné oblečení pro cvičení. V teplé sezóně to může být tričko a šortky, za studena - lehká tepláková souprava, která nebrání pohybu. Dávejte pozor na boty. Ideální volbou jsou speciální tenisky s ortopedickými podrážkami.

Dávejte pozor na sportovní vybavení. Získejte koberec, gymnastickou míč, činky, skokové lano. Tyto věci nejsou vůbec drahé, ale mohou diverzifikovat jakékoliv zaměstnání.

Během tréninku dodržujte pitný režim. Naplňte lahvičku čistou, klidnou vodou při pokojové teplotě a po každém bloku cvičení si pár slibujte. Pokud pijete více, rychle zaplníte žaludek a děláte zatáčky, dřepy, skoky se stanou mnohem obtížnějšími.

V den výcviku dvě hodiny před začátkem sportovních aktivit jíst. Nemělo by to být lehké občerstvení jako jablko nebo cukroví, ale plné jídlo. Musí nutně obsahovat bílkoviny a složité sacharidy.

Nepokoušejte se snižovat váhu. Získali jste extra váhu na dlouhou dobu a ztratit ji za pár dní prostě nebude fungovat. Začněte s malým počtem opakování a jedním nebo dvěma přístupy, které se časem zvyšují.

Během úbytku hmotnosti projděte průběh masáže. Pomůže nejen zmírnit napětí po cvičení, ale i utáhnout kůži, což jí neumožní klesání.

Přibližná sada cvičení

Komplex cvičení pro rychlou hubnutí se provádí vždy individuálně. Konzultujte s profesionálním trenérem. Nechte s ním několikrát pracovat po jednom. Bude sledovat dodržování správné techniky tohoto nebo toho cvičení.

V případech, kdy není možné najat specialistu, vyvinout komplexní řešení pro rychlou hubnutí, s využitím našich doporučení a začlenění základních prvků do ní.

  1. Uděláte cvičení. Můžete využít základní gymnastiku, která se provádí na tělesné výchově nebo v letním táboře.
  2. Proveďte 20 dřepů, jen postupujte podle správné techniky. Postavte se na podlahu oběma nohama, narovnejte. Nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen a nohy paralelní. Ruce v pasu. Pomalu ohýbejte kolena a dolů sklopte tělo. Ujistěte se, že je páteř narovnan a podpatky nejsou odtrhávány od podlahy. Stejným nezdolným tempem se vrátíte do výchozí pozice. Nepoužívejte rychlost: čím pomalejší tempo, tím vyšší účinnost. Takovéto tempo navíc minimalizuje riziko vzniku sportovního zranění (například mikrotrhání vazů a svalů) na minimum.
  3. Chcete-li pracovat na vnitřním povrchu stehna, provádějte dřepy, podobně jako v předchozím odstavci. Pouze v tomto provedení by ponožky měly být lehce odděleny na stranu, respektive, když klečeli, kolena budou také rozvedena.
  4. Proveďte 10 výpotek dopředu s každou nohou, při každém přenášení hmotnosti na přední nohu. Pokud je obtížné udržovat rovnováhu, položte si ruce na stehno exponované nohy. Výpalky jsou navrženy tak, aby vyvíjely svaly předního povrchu stehen.
  5. Stojí naprosto blízko jakékoli volné zdi. Ramena jsou spuštěna podél těla. Pomalu sklouzněte zeď, jako by seděla na židli. Upevněte tělo v tomto polosedačce po dobu nejméně 30 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Při každém tréninku prodlužte čas cvičení o 10 sekund.
  6. Skočte na místě rychlým tempem alespoň 100krát. Skoky by měly být krátké a lehké, jejich výška v tomto případě není důležitá. V následujících třídách zvýšíte počet seskoků vždy o 25.
  7. Squeeze out, pokud chcete mít krásné ruce. Pokud je těžké zaujmout počáteční pozici "ležet", položte se na kolena. Během kliky se ujistěte, že vaše zadní strana zůstává rovná a vaše paže jsou ohnuté v pravém úhlu.
  8. Jedna z nejúčinnějších cvičení fitness trenérů považuje bar. Zajistěte polohu "vleže" a stojte 20 sekund, aby nedošlo k dechu. Každou další lekci prodloužíte dobu stojanu na liště o 10 sekund.
  9. Lehněte si na podlaze, natahujte nohy a vezměte činky na kilogram. Pokud nejsou žádné činky, plastové láhve na vodu je úspěšně nahradí. Oddělte ruce a výdech vzhůru před vámi. Opakujte 15krát.
  10. Postavte se na podlahu, nohy od sebe vzdálené od ramen. Dejte ruce do pasu. Otočte kryt směrem vpravo a vlevo a ohněte v obou směrech.
  11. Otočte obruč čtvrt hodiny denně. Týdenně přidávejte k výsledku dalších 5 minut zatížení. To pomůže za poměrně krátkou dobu získat krásný pas.

Každodenní výcvikový program pro dívky doma i v tělocvičně. Sada cvičení pro hubnutí a přírůstek hmotnosti

Každá osoba musí vybrat tréninkový program individuálně. Může být vytvořeno pro práci s různými svalovými skupinami po dobu 3 dnů v týdnu nebo každý den. Záleží na cíli a zdravotním stavu.

Jak trénovat každý den, aby nedošlo k přepracování

Vyčerpání vychází ze skutečnosti, že svaly těla se nemohou zotavit z dlouhodobé a časté fyzické námahy. Prostě nemají dost času na to. Musíte vytvořit individuální program a rozdělit cvičení do několika skupin svalů pro každý den. Každá skupina potřebuje zbytek alespoň 2 dnů. Komplexní trénink, který je zaměřen na všechny svalové skupiny, nemůže být prováděn častěji 3x týdně. Také stojí za to věnovat pozornost schopnostem těla. Začátečníkům se doporučuje, aby se v prvních dnech nepokoušeli k extrémům, těžkým činkům nebo běhali půl hodiny na běžeckém pásu.

Profesionální pomůže vytvořit každý den tréninkový program v závislosti na požadovaném výsledku.

Před odjezdem do posilovny doporučujeme zkontrolovat své zdraví a kontaktovat odborníky.

Tréninkový program pro týden

Pondělí: zaměřte se na hrudník a triceps

Pondělí trénink bude sestávat ze 3 cvičení, které jsou zaměřeny na vyřešení svalů hrudníku a tricepsu:

  1. Standardní push-up (od podlahy) - musíte ležet na rohoži, nohy od sebe a dlaně na výšku ramen. Dívky musí dělat 2 hovory 12krát, zatímco muži se doporučuje zvýšit zátěž a uskutečnit 3 hovory 17-20krát.
  2. Stolní lis - cvičení triceps dobře cvičí, když je krk uchopen s úzkým uchopením. Pro plnohodnotný trénink musíte udělat 8 návštěv 8krát.
  3. Rozšíření ramen s činkami ve svahu je izolační cvičení, které by mělo být provedeno dvakrát třináctkrát.

Celý trénink trvá déle než 35 minut. Před cvičením musíte udělat trochu zahřátí.

Úterý: zadní a biceps

Chcete-li vyřešit svaly zad a bicepsu, je třeba se zaměřit na následující cvičení:

  1. Vytahujte ups. Jako lehká verze můžete vytvořit horní blokovou trakci. Důležitý bod - cvičení musí být provedeno na hrudi. Optimální množství tohoto typu zatížení je 3 sady 13 až 25 krát. Upozorňujeme, že dětem se nedoporučuje pracovat s velkou hmotností. Začátečníkům se doporučuje, aby převzali váhu 5 až 10 kg.
  2. Tahový horizontální blok. V tomto cvičení je hlavní kvalita výkonu: nohy by měly být umístěny zřetelně na vzdálenost ramen a samotná touha po pásu by měla být provedena. Počet dokončení - 3 13-18 krát.
  3. Chcete-li vypracovat biceps, měli byste provést cvičení zvedání činky (můžete vzít činky) 3 sady 12 krát.

Středa: důraz na ruce a krk

Cvičení zaměřená na zatížení paží a krku jsou důležité, ale musí být prováděny pečlivě. Ostré pohyby mohou způsobit ztuhnutí nervů v krku, protahování svalů, zranění obratlů.

Každodenní výcvikový program by měl zahrnovat standardní cvičení pro práci na krku a rameni:

  1. Rotace kruhovou hlavou - cvičení je docela důležitou součástí cvičení. Provedení by mělo trvat nejméně 2 minuty.
  2. Sklon hlavy s břemenem. Jako dodatečné zatížení můžete použít vlastní ruční sílu - je třeba je připojit k zámku a poté je připojit k zadní části hlavy. Ruce mírně zatlačou na zadní stranu hlavy, zatímco samotná hlava by měla být zvednutá do původní polohy. Namísto rukou můžete vzít z tyče lehký disk. V takovém případě je třeba provést hlavu nad hlavou, když ležíte na lavičce.

Základní cvičení jsou vhodné pro pracovní ruce:

  1. Ohýbací ramena s činky - tři sady 14krát.
  2. Hammer ohýbání rukou s váhou - 3 návštěvy 14 krát.

Čtvrtek: důraz na čtyřčlenné a kyčelní bicepsy

Ve čtvrtém dni tréninku by měl být kladen důraz na práci čtyřčlenných a stehenních bicepsů. Odborníci nedoporučují je načítat každý den. I když práce těchto svalů poskytuje rychlé spalování kalorií.

Pro výcvik cvičení na bicepsy:

  1. Squatting s činky - 4 hovory 4 krát. V tomto případě by nohy měly být umístěny širší než ramena a zadní část by měla být rovnoměrná a lehce nakloněná.
  2. Klasické dřepy s prodlouženými rameny. Pro zvýšení účinku by měly být činky činné 3 kg. Vše, co musíte udělat, je 20 dřepů.

Chcete-li načíst čtveřice, musíte provést následující cvičení:

  1. Stažení nohy - 13krát. Pro posílení svalů se doporučuje už položit nohy.
  2. Squatting s pomocí simulátoru Smith - 2 návštěvy 12krát.
  3. Standardní útoky - 17 krát na jednu nohu.

Pátek: zaměření na ramena a telata

Ramena a telata jsou důležitou součástí krásného těla a cvičení zaměřená na jejich vývoj jsou popsána níže:

  1. Chůze po schodech s váhou - 4 minuty.
  2. Squatting s důrazem na ponožky 28 krát. Cvičení by mělo být prováděno pomalu. Hlavní věc v cvičební technice, ne kvantitativní.
  3. Zvedání na ponožkách, zatímco stojí - 15-25krát.

Ramena zahrnují takové cvičení:

  1. Táhlo (požadováno pro bradu) - 5krát. V tomto případě by při zvedání lišty měly být lokty otočeny na stranu.
  2. Svaly ramen můžete rozvíjet zvednutím činky přímo před vámi. Je třeba provést akce pro tři přístupy 8krát.
  3. Šlechtění rukou s váhou - 10krát. Jako váha ženy potřebují činit činky až do 5 kg, muži - až 15 kg.

Sobota: zatížení kardio

Nejméně jednou týdně musíte provést kardio. Takové školení se doporučuje nejen těm, kteří chtějí podpořit práci srdce, ale také těm, kteří chtějí rychle zhubnout. Tento druh výcviku vyvíjí vytrvalost dobře a může být použit jako snadné zahřátí před silovým tréninkem. Pro kardio není nutné jít do posilovny.

Kardio trénink je docela možné dělat doma, provádět tyto cvičení v kruhu:

  1. Burpy Abyste to udělali, musíte vstát, posadit se, postavit se do baru a vytrhnout. Poté se rychle vraťte do výchozí pozice. Množství - 15 krát.
  2. Běží v pruhu. Výchozím postavením cvičení je prkno. Abyste to udělali, musíte na předloktí opřít předloktí a natáhnout nohy. Současně je nutné zkontrolovat, zda je úhel v kolenním kloubu rovný a že ramena jsou přesně nad kolenem. Pak lehce vytáhněte tělo a protáhněte koleno na hrudník. A potom se vrátíme do výchozí pozice. Ideální doba trvání je 100-120 sekund.
  3. Začíná skákat nahoru. Koleno by nemělo být v kontaktu s podlahou a skok by měl být co nejvyšší. Opakované skoky potřebují 28krát.
  4. Chov skoků nohou - minutu. Zároveň vyskočil s cílem utažení hýždí vnitřní strany stehna a lisu.
  5. Kolenní popruh s nohou nahoru - 1 minutu. Páteř v tomto cvičení by měl být rovný.

Tato cvičení musí být provedena v kruhu. Optimální čas na provedení kardio je 40 minut. 20 minut stačí pro začátečníky.

Neděle: komplexní trénink

Komplexní trénink je zaměřen na zatížení všech svalových skupin:

  1. Barbell plání - 2 krát 6 krát. Hmatník by měl být odstraněn pomocí práce nohou, nikoliv ramenou, a je nutné dřepnout tak, aby kyčelní kloub byl nižší než kolena. Čím nižší je squat, tím vyšší účinnost cvičení.
  2. Pull-up - 2 krát za 10 opakování, pomalu bez trhnutí. Lehká verze umožňuje utahování vodorovného ramene. Čím nižší je příčník, tím obtížnější bude. V tomto cvičení působí trapézní svaly.
  3. Táhlo do hrudníku v horním bloku - 4 návštěvy 17krát. Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů na zádech a svalů kolenních a ramenních kloubů. Čím širší se používá, tím více působí zádové svaly a tím kratší je výkonnost.
  4. Stahování nohou - 2 návštěvy 13 krát. Cvičení zdůrazňuje přední část stehen - čtyřčata, stejně jako hýždě a biceps boků. Výkonová amplituda by měla být co největší.
  5. Vypláchne dopředu činky - 17krát. Chcete-li provést to je nutné dát nohy dostatečně široký, špička přední nohy by měla být lehce otočená dovnitř udržovat rovnováhu.

Cíl - ztrácí váhu

Program pro dívky každý den doma

Chcete-li zhubnout, musí dívky vyvinout komplexní vzdělávací program kromě správné výživy. Tréninkový program pro každý den se skládá nejen ze základních, ale izolujících cvičení. V takovém případě by veškerá energie neměla sestoupit na nějakém silovém tréninku, protože alespoň jednou týdně musíte navštěvovat kardio cvičení.

Pondělí:

  1. Plye dřepy - 5 sad třináctkrát. Chcete-li provést to je nutné vzít činka v ruce, nohy od sebe širší než šířka ramen, s prsty směřující ven. Musíte sednout dostatečně hluboko, aby byl úhel menší než 90 °.
  2. Posazuje dopředu - dokonale trénuje čtyřkolky. Musí být provedeno 32krát.
  3. Otáčení břišních svalů - 18krát. Kromě lisu zabírají přední část stehna.

Úterý:

  1. Push-ups se širokými rameny - dvě série třináctikrát.
  2. Hluboké dřepy - 18-25krát.
  3. Bar je 30 sekund.
  4. Stiskněte tlačítko - 20-25krát.

Středa:

  1. Bulharské útoky - 3 návštěvy 13 krát.
  2. Hřebenový most - 26 opakování.
  3. Plié dřepy - tři série 13 opakování.
  4. Burpy - 24 opakování.

Čtvrtek:

  1. Squatting - 24.
  2. Boční stlačení - 3 sady se třemi třemi zákrutami.
  3. Stát v punku - 35 sekund.

Pátek:

  1. Točení na lisu - 3 sady 14 opakování.
  2. "Fireplug" - 2 návštěvy 13krát.
  3. Vytažení na horizontální liště - 30.
  4. Planck - 20.

Sobota:

  1. Burpee - minutka.
  2. Push-up z podlahy - 22 krát.
  3. Skákací lano - minutka.
  4. Bar je 30 sekund.

Neděle:

  1. Hřebenový most - 2 volání v 17.
  2. Skákací lano - 30 sekund.
  3. Plie - 18 krát.
  4. Běh na místě - 150 sekund.

Komplex pro hubnutí v posilovně pro každý den

Výcvikový program je naplánován na každý den. Není vhodné vyměňovat dny tříd, cvičit se sami. Změny v programu je lepší koordinovat s trenérem.

Pondělí:

  1. Půl hodiny na běžícím pásu.
  2. Skákání na místě - 3 min.
  3. Horní blok - 26.
  4. 15-20 min. lekce na orbitreku.

Úterý:

  1. 15 min na kole.
  2. 18 min na běžeckém pásu.
  3. 20 min stepper

Středa:

  1. 12 min aerobik.
  2. Francouzský benchový tisk - 3 návštěvy do 14.
  3. Vyplácí dopředu s váhou - 16 každý.
  4. Třetí hodina běžeckého trenažéru.

Čtvrtek:

  1. 8 min stepper
  2. Pullups - 19-24.
  3. Trakce na ramena hlavy - 24.

Pátek:

  1. 10 min na simulátoru veslování.
  2. 18 min stepper
  3. 25 min rychlá chůze na běžeckém pásu.

Sobota:

  1. 14 min na orbitreku.
  2. Hyperextenze - 2 návštěvy do 14.
  3. Půl hodiny na kole.

Neděle:

  1. 34 min na běžeckém pásu.
  2. 26 min orbitrek.

Cílem je masový zisk

Cvičení k zesílení váhy pro dívky doma

1 den:

  1. Squats s prodlouženými koleny - 3 sady 14 opakování.
  2. "Corner" - 3 návštěvy ve 13 opakováních.
  3. Stoupá na ponožkách - 32 opakování.
  4. "Roman draft" - 4 návštěvy 8 opakování.

2 den:

  1. Pushups - 3 sady 7 opakování.
  2. Výzva dopředu - 2 návštěvy, 9 opakování.
  3. "Corner" - 4 návštěvy na 4 opakování.
  4. Stiskněte - 32.

3 den:

  1. "Fireplug" - 2 návštěvy, 13 opakování pro jednu nohu.
  2. "Corner" - 3 až 7.
  3. Pushups - 4 hovory na 7.
  4. "Plie" - 2 návštěvy 23 opakování.

Tréninkový program pro zvýšení tělesné hmotnosti v tělocvičně

Můžete rozvíjet svaly v tělocvičně.

1 školení:

  1. Pull-ups s širokým úchopem - potřebujete čtyři soupravy se sedmi opakováními.
  2. Stiskněte - 4 návštěvy do 8. Doporučuje se vystoupit na lavičce.
  3. Boom výtahy - 3 hovory 10 krát.
  4. "Roman draft" - 5 návštěv 6 opakování.

2 školení:

  1. Hyperextenze na simulátoru - 3 návštěvy v 6 opakováních.
  2. Výzva dopředu - 2 zásahy, 7 opakování pro každou nohu. Doporučujeme dodatečně vyzvednout činku.
  3. Stiskněte - 3 volání na 15 vleků.

3 školení:

  1. Tah na pás na bloku - 3 návštěvy 13krát.
  2. Francouzský tisk - 4 volání po 12 s.
  3. Chovné ruce s váhou - 3 sady 13 p. Váhy mohou být fitness gumy a činky.
  4. Pullups - 2 až 23 opakování. Účinnější cvičení je bráno v úvahu při provádění zpětné přilnavosti.

Program chudnutí po dobu 5 dnů

Rychle zhubnout je obvykle dostatečně vyvážená strava. Ale aktivní trénink pouze urychlí proces snižování hmotnosti. Školení na hubnutí musí zahrnovat kardio cvičení.

Den 1:

  1. 5 min aerobik.
  2. Hlava pro hlavu - 3 sady 14 opakování. Místo odpočinku je žádoucí dvě minuty. na kole.
  3. Squats - 2 návštěvy 13 krát. Profesionálové musí odnést bar.
  4. 24 min na běžeckém pásu.

2. den:

  1. 23 min na kole.
  2. Činka na lavici sedí na lavičku - 2 běhy o 20-25 rublů každý.
  3. 17 min na běžeckém pásu. V případě problémů s klouby je vhodné vyměnit jízdu rychlým procházením. Měli byste také zakoupit kvalitní boty.

3. den:

  1. 25 min na orbitreku.
  2. Skákací lano - 10 min.
  3. Burpee - 3 sady 18 opakování.
  4. Půl hodiny na kole.

4. den:

  1. 16 min aerobik.
  2. Hyperextension - 32 opakování.
  3. Boční stlačení na lavičku - 2 volání na 17 p.
  4. Půl hodiny na orbitreku.

5. den:

  1. 18 min na běžeckém pásu.
  2. Squats - 17 opakování. Pro správný výkon se doporučuje přiklonit se na Smithovu simulátor.
  3. Stažení nohou - 3 návštěvy do 16.
  4. 23 min na kole.

Komplex pro zvýšení hmotnosti po dobu 4 dnů

Pro aktivní růst svalů stačí jít do posilovny 4 dny v týdnu.

1 den:

  1. Horní část horního bloku - 4 sady 13. Je nutné provést v širokém úchopu a záda by měla být mírně ohnutá dopředu.
  2. Vytažení - 18 krát. Nohy by se měly ohýbat na kolena a zkřížené. Je žádoucí, aby nebyla na bradě ani na hrudníku, ani na klíční kost.
  3. Horizontální hyperextenze - 19 opakování.

2 den:

  1. Obvyklý stolní tisk - 13 opakování. Zadní část by se neměla ohýbat a úchop by měla být široká.
  2. Pushups - 24 opakování. Můžete dosáhnout úzkého i širokého uchopení.
  3. Výtahy nohou ve zdi - 32 opakování.
  4. Chovné činky na lavičce - 3 návštěvy 13 opakování.

3 den:

  1. Zápas dopředu - 13 opakování na nohu.
  2. Stažení nohy - 36krát. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, vypadají ponožky. Při snižování kolena jde ve směru ponožky.
  3. Rozšíření nohou na simulátor - 34 opakování.
  4. "Plie" - 26 opakování.

4 den:

  1. Kladení paží - 2 návštěvy, 18 opakování. Pracuje bicepsy.
  2. Lisovací lis - 18.
  3. Mage s činky po stranách - Nejen prostřední delta funguje, ale také lichoběžník. Ruce by měly být vyvýšeny o něco málo než loket.

Profesionální tipy: Jak zvýšit efektivitu výcviku

Chcete-li zlepšit efektivitu výcviku, musíte postupovat podle několika obecných doporučení:

  1. Přechod na správnou výživu. Tělo potřebuje dostatek bílkovin, sacharidů a tuků. Nemůžete zcela vyloučit stravu tuků nebo sacharidů. Potraviny by měly být vyvážené a trénink by neměl být prováděn na prázdném žaludku.
  2. Odpočinek mezi cvičeními. Optimální doba odpočinku je od 0,5 do 2 minut. Během této doby se puls obnoví a svaly se ozvou.
  3. Nezapomeňte na kvalitu obuvi. Jen hodina kardio tréninku každý den ve špatných botách může poskytnout ploché nohy. Důležité je dostatečný krevní oběh v nohách.
  4. Denně pijte více než 2 litry čištěné vody. Někdy můžete pít nesladený zelený čaj. Zbytek není dobrý.
  5. Cvičení provádějte pravidelně současně. Takže se tělo rychle přizpůsobí zatížení.
  6. Alternativní síla a kardio cvičení. Měla by se vzájemně doplňovat. Namísto odpočinku mezi opakováním silových cvičení je žádoucí 2 minuty. pracovat na běžeckém pásu.

K dosažení tohoto cíle musíte dodržovat správnou výživu a zúčastnit se všech cvičení programu každý den. Pak budou efektivnější.

Video výcvikové programy pro dívky pro každý den doma nebo v posilovně

Denní cvičení doma:

Tréninkový program v tělocvičně: